미역국, 참기름·들기름으로 볶는다면···?
미역국 끓이기 전, 참기름·들기름 넣고 미역 달달 볶지 마세요!
어떤 기름이 안전한가?
참기름·들기름은 열 가할수록 산패가 빠르게 진행, 과산화지질 형성 과산화지질은 산화 과정에서 세포 손상하는 발암물질 생성 참기름·들기름은 저온에서 사용하거나 생으로 섭취하는 것이 안전 |
미역국을 끓이기 전에 미역에 마늘이나 참기름, 들기름을 넣고 달달 볶은 후 미역국을 끓이는 경우가 많다. 그렇게 하면 정말 고소하고 맛있다. 그런 미역국 한 번쯤 안 먹어본 사람들 없을 것이다. 그러나 조리 과정에서 참기름·들기름에 열을 가하면 발암물질이 생성될 수 있다.
우리가 느끼는 맛은 혀에서 잠시 느끼는 것일 뿐, 목으로 넘어가면 그만이다. 사람들은 그 찰나의 맛을 즐기기 위해 건강을 생각하지 않는 경우가 있다.
"미역을 참기름이나 들기름에 볶아서 건강에 좋은 미역을 넣고 끓여 먹는데 무슨 소리냐?"라고 말할 수도 있으나, 잘못된 조리법이 치매를 비롯해 뇌졸중, 심근경색, 암을 일으킬 수 있다는 연구가 속속 나오고 있다. 충격이 아닐 수 없다.
미역국을 더 맛있게 먹고 싶다면, 국을 다 끓인 다음에 참기름이나 들기름을 넣으면 된다. 그러면 안전과 건강, 맛을 동시에 충족시킬 수 있다.
◇참깨, 들깨 강한 불에서 과다하게 볶으면 1군 발암물질인 벤조피렌 생성
참기름과 들기름은 건강에 좋은 기름이다. 그러나 사용 방법에 따라 좋은 기름이 될 수도 있고, 나쁜 기름이 될 수도 있다.
참깨와 들깨를 강한 불에서 과다하게 볶으면 기름이 타서 1군 발암물질인 벤조피렌이 생성된다. 전 세계 식약처는 볶은 기름에서 벤조피렌을 검사해 초과(벤조피렌 기준 2ppb)하면 폐기한다. 그리고 고온에서 볶으면 저온에서 볶을 때보다 고소한 맛이 증가하고 기름이 더 많이 나온다. 그런 이유로 방앗간 같은 곳에서는 높은 온도에서 볶는 유혹을 뿌리치기 힘들 수 있다. 시장에 가면 조그만 소주병에 방앗간에서 짠 참기름과 들기름을 판다.
그래서 참기름과 들기름, 볶음 참깨나 볶음 들깨, 들깻가루 분말 등을 구입할 때는 주의가 필요하다. 어떤 온도에서 볶았는지, 알 수 없기 때문이다. 다소 번거롭더라도 볶지 않은 참깨나 들깨를 집에서 저온에서 볶아 먹는 것이 안전하다. 저온 가열은 100℃ 이하의 온도에서 식품을 가열하는 방식이다.
요즘 들기름을 집에서 착유기로 저온 압착해서 먹는 추세가 늘고 있는데, 저온 압착을 하면 영양소 손실이 적고, 고온 압착은 단시간에 더 많은 기름을 추출할 수 있지만, 영양소가 심하게 파괴되어 트랜스지방산, 활성산소, 과산화물 등 유해 물질이 생성될 수 있다.
생들기름 저온 가열은 35~40℃의 낮은 온도로 가열한 후 착유하는 것이고, 냉압착 들기름은 열을 전혀 가하지 않고 상온에서 그대로 압착해 착유하는 것이다.
참기름과 들기름 100g당, 참기름에는 오메가6 지방산이 41.62g, 오메가3 지방산이 0.53g 포함되어 있다. 들기름에는 오메가3 지방산(알파리놀렌산)이 62.10g, 오메가6 지방산이 13.08g 포함되어 있어 오메가3 함량이 매우 높은 기름이다. 들기름의 오메가3 함량이 100g당 62.10g이라면, 한 스푼(10g)에는 약 6.2g의 오메가3가 포함된다고 볼 수 있다.
들기름은 오메가3가 풍부해 심혈관 건강과 염증 완화에 도움을 줄 수 있는 기름으로 알려져 있으며, 참기름은 항산화 성분(리그난)이 풍부해 노화 방지와 혈관 건강에 유익하다.
◇오메가3, 오메가6, 오메가9 지방산의 균형 섭취가 중요
오메가3, 오메가6, 오메가9 지방산의 균형 있는 섭취가 중요한데, 일반적으로 권장되는 비율은 다음과 같다. 오메가3와 오메가6는 1:2 정도가 이상적이며, 1:4~10을 초과하면 건강에 안 좋을 수 있다. 그러나 서구화된 식단으로 오메가 6의 섭취량이 많아 15~16:1 정도 비율로 높아지는 경우가 많다.
오메가 지방산이 풍부한 기름 / 100g 단위 *오메가3 풍부한 기름: 들기름(62.10g), 호두유(13.67g), 카놀라유(11.32g) *오메가6 풍부한 기름: 포도씨유(69.50g), 해바라기유(57.26g), 참기름(41.62g), 옥수수기름(51.64g), 콩기름(50.73g) *오메가9 풍부한 기름: 올리브유, 아보카도유, 카놀라유 *포도씨유: 오메가6 지방산과 오메가9 지방산 적절히 함유 *오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 체내에서 같은 효소에 의해 대사되므로, 오메가6를 지나치게 섭취하면 오메가3의 기능을 방해할 수 있다. |
오메가6를 과다하게 섭취하면 혈관 염증과 혈전이 증가해 혈관 질환 위험이 커질 수 있다. 식단이 서구화된 경향이 많은 오늘날, 현대인의 식단에서는 오메가6의 섭취가 과다한 경우가 많아 오메가3가 풍부한 식품(들기름, 생선, 견과류 등)을 의식적으로 챙기는 것이 중요하다.
우리가 자주 사용하는 옥수수기름과 콩기름에는 오메가6가 많아 조금씩 사용하는 것이 좋다. 오메가6 지방산이 풍부한 기름은 계란 프라이 할 때도 2~3방울, 그리고 볶음 요리할 때도 조금만 사용하는 것이 좋다. 그리고 참기름이나 들기름은 요리가 끝난 다음에 넣으면 건강하고 안전하게 먹을 수 있다.
◇오메가6와 오메가3는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산
필수 지방산은 음식으로 섭취해야 한다. 리놀레산(Linoleic Acid)과 알파 리놀렌산(Alpha-Linolenic Acid, ALA)은 각각 오메가6와 오메가3 지방산에 속하는 필수 지방산이다. 리놀레산(오메가6)의 주요 공급원은 해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 참기름, 포도씨유 등이다.
오메가6는 세포막 유지, 피부 건강, 면역 기능을 조절한다. 그러나 과다 섭취 시 염증 반응을 촉진할 수 있어 오메가3와 균형을 맞추는 것이 중요하다.
알파 리놀렌산(오메가3)은 오메가3 지방산의 한 종류로, 체내에서 EPA와 DHA로 변환될 수 있다. 주요 공급원은 들기름, 아마씨유, 호두, 치아씨, 카놀라유 등이며, 항염 작용과 심혈관 건강 개선, 뇌 기능을 향상한다. 주의점은 일부 연구에서는 ALA의 EPA/DHA 변환율이 낮아 직접 섭취하는 것이 더 효과적이라는 보고가 있다.
따라서 오메가6와 오메가3의 균형을 맞추는 것이 건강에 중요한데, 현대 식단에서는 오메가6가 과다한 경우가 많아 오메가3 섭취를 늘리는 것을 권장하고 있다.
열매기름 종류 열매에서 추출한 기름은 오메가9 지방산과 항산화 성분이 풍부한 경우가 많다. *올리브유: 오메가9 지방산과 폴리페놀이 풍부해 심혈관 건강에 좋다. *아보카도 오일: 비타민 E와 오메가9 지방산이 많아 피부 건강에 유익하다. *코코넛 오일: 포화지방산이 많아 고온 요리에 적합하며, 항균 효과가 있다. |
오메가9은 체내에서 자체적으로 합성할 수 있기 때문에 꼭 섭취해야 하는 필수 지방산이 아니므로 특정 비율이 정해져 있지는 않지만, 올리브유 등에서 자연스럽게 섭취하는 것이 좋다. 오메가9은 포화지방을 대체해 섭취할 경우, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
씨앗기름 종류 씨앗에서 추출한 기름은 일반적으로 불포화지방산이 풍부하며, 다양한 요리에 사용된다. *해바라기씨유: 오메가6 지방산이 풍부하며, 고온 요리에 적합하다. *포도씨유: 항산화 성분(폴리페놀)이 많아 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. *카놀라유: 오메가3와 오메가6의 균형이 비교적 좋으며, 다양한 요리에 사용된다. *참기름: 리그난 성분이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나다. *들기름: 오메가3 지방산(알파리놀렌산)이 풍부해 건강에 유익하다. |
◇치킨과 피자는 조리할 때 대부분 오메가6 지방산 사용
튀긴 음식이 건강에 좋지 않은 이유는 고온에서 기름이 변형되면서 발암물질이 생성될 가능성이 있기 때문이다. 특히 튀김 과정에서 지방이 산화되거나 분해되면서 과산화지질, 아크릴아마이드, 벤조피렌 같은 유해 물질이 증가할 수 있다.
튀김 요리를 할 때는 기름의 품질을 확인하고, 고온에서 안정적인 기름(올리브유, 아보카도유 등)을 사용하는 것이 좋다.
온 국민이 즐겨 먹는 치킨과 피자는 조리할 때 대부분 오메가6 지방산이 풍부한 식물성 기름인 콩기름과 옥수수유, 해바라기유 등을 사용한다.
*오메가6 과다 섭취: 오메가6 지방산은 필수 지방산이지만, 오메가3와 균형이 맞지 않으면 염증 반응을 촉진하고 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. *과산화지질 증가: 기름을 반복 사용하거나 높은 온도에서 가열하면 기름이 산화되어 세포 손상을 유발할 수 있는 과산화지질이 증가한다. *아크릴아마이드 형성: 감자튀김, 도넛 등 전분이 많은 식품을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드라는 화합물이 생성되며, 이는 DNA 손상을 유발할 가능성이 있다. *트랜스지방 형성: 기름을 반복 가열하면 트랜스지방이 증가해 심혈관 질환 위험을 높일 수 있으며, 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다. *벤조피렌 생성: 기름이 과열되거나 음식이 타면 벤조피렌 같은 발암물질이 증가할 수 있다. 특히 직화구이보다 튀긴 음식에서 더 많이 검출될 수 있다. |
◇트랜스지방산 많이 흡수하고, 콜레스테롤이 높아져 혈관 건강 위협하는 튀긴 음식
음식을 튀기면 비타민 같은 건강에 좋은 성분들이 많이 줄어든다. 또 트랜스지방산을 많이 흡수해 칼로리도 놓아지고, 지방 섭취량이 증가한다. 게다가 콜레스테롤이 높아져 혈관 건강에 좋지 않은 영양을 준다.
우리가 자주 먹는 튀긴 음식에는 감자튀김, 고마구튀김, 새우튀김, 닭튀김(치킨), 닭강정, 오징어튀김, 야채튀김, 김말이튀김, 황태채튀김, 메츄리알튀김, 김부각튀김, 돌자반김튀김 등 다양하다. 과자도 많은 사람이 즐겨 먹는 감자칩을 비롯해 크래커, 도넛, 튀긴 스낵류 등 역시 다양한 종류가 있다.
◇기름으로 지지거나 볶아먹는 것 최소화하는 것이 건강에 최고
계란 프라이를 비롯해 나물을 볶거나 두부를 지질 때 저온에서 기름을 최소한 사용하는 것이 좋은데, 고온에서 조리하는 것보다 영양소 파괴도 줄이고 안전하게 먹을 수 있기 때문이다. 기름 대신 찌거나 삶아서(계란) 먹으면 영양소가 풍부해지고 좋다. 가지도 기름에 볶는 것보다 쪄서 참기름이나 들기름에 무쳐 먹으면 더 향긋하고 식감도 순하다.
좋은 기름도 사용 방법에 따라 독이 될 수 있고, 건강한 식재료도 요리 방법에 따라 독이 될 수 있다. 우리가 식생활에서 기본으로 사용하는 기름을 비롯해 많은 식재료를 건강한 방법으로 조리할 때 우리는 보다 더 건강한 삶을 누릴 수 있다.