2025. 4. 4. 17:43ㆍ카테고리 없음
의외 단백질 함량 식재료 김·달걀·두부·우유
어떤 식재료 챙겨 먹으면 노화에 좋을까?
단백질, 콜라겐 합성 돕는 비타민 C와 함께 섭취하면 더 효과적
노화의 속도를 결정하는 영양소는 단백질이다. 우리가 평소 즐겨 먹는 식재료 중 단백질 함량이 높을 것으로 생각하고 먹었던 식품과 그렇지 않은 식품도 있지만, 우리의 생각과 달리 의외인 식품도 있다. 바로 김, 달걀, 두부, 우유처럼 기대했던 것과 달리 단백질 함량이 많은 것과 적은 것들이 있다
◇노화 늦추려면 단백질 풍부한 식품 꾸준한 섭취가 중요
노화 과정에서 중요한 역할을 하는 단백질에는 콜라겐, 엘라스틴, 그리고 근육 단백질 등이 있다. 이들은 피부 탄력 유지와 근육 감소 방지, 그리고 신체 기능 유지에 필수적인 요소다.
콜라겐과 엘라스틴은 피부 노화를 방지하고, 근육 단백질은 근감소증을 예방한다. 콜라겐은 피부의 구조적 뼈대를 형성하는 단백질로 피부 탄력과 단단함을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 나이가 들면서 콜라겐 합성이 줄어들어 피부가 늘어지고 주름이 생긴다. 그리고 엘라스틴은 피부가 늘어나고 수축할 수 있는 탄력성을 유지하는 단백질이다.
나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는데, 근감소증(Sarcopenia)을 예방하려면 충분한 단백질 섭취와 함께 운동이 필수적이다. 단백질은 성장 호르몬과 테스토스테론 같은 호르몬의 분비를 촉진해 신체 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 따라서 노화를 늦추기 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 대표적인 단백질 공급원으로는 육류, 김, 생선, 콩류 등이 있으며 특히 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C와 함께 섭취하면 더 효과적이다.
◇단백질이 풍부한 식품은?
| 노화 속도 결정하는 영양소 단백질, 100g당 함량 1위~16위까지 | |||
| 1위 | 돼지고기 안심/ 40.3g | 9위 | 새우/ 약 20.3g~24g |
| 2위 | 김/ 36g~46g까지 다양 | 10위 | 연어/ 약 20g~25g |
| 3위 | 대두(일반콩)/ 약 30g~40g | 11위 | 아몬드/ 평균 21.26g |
| 4위 | 참치/ 약 30g | 12위 | 고등어/ 평균 19.4g~22.6g |
| 5위 | 땅콩/ 25.8g | 13위 | 오리고기/ 약 16g |
| 6위 | 닭가슴살/ 약 23g | 14위 | 달걀/ 13.46g |
| 7위 | 해바라기씨/ 22.8g 정도 | 15위 | 생두부/7.8g, 얼린 두부/ 50.2g |
| 8위 | 소고기/ 21g 정도 | 16위 | 우유/ 2.8g~3.29g 정도 |
1위. 돼지고기/ 안심은 100g당 단백질 함량이 40.3g으로 같은 양의 닭가슴살(23g)보다 두 배 가까이 높다. 등심은 100g당 단백질 함량이 38.9g, 뒷다릿살은 100g당 단백질 함량이 28.2g, 앞다릿살은 100g당 단백질 함량이 23.3g이다. 돼지고기의 단백질 함량은 부위에 따라 다르지만, 안심·등심·앞다릿살·뒷다릿살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 식품으로도 좋다.
◇외뢰로 식물성 단백질 함량 높은 김
2위: 김/ 마른 김의 100g당 단백질 함량은 36g에서 46g까지 다양하다. 이는 다른 해조류(파래: 40g, 매생이 36g)에 비해 월등히 높은 수치이며, 미역과 다시마는 각각 10g 내외의 단백질이 들어 있다. 마른 김 5장(약 10g)에는 계란 한 개에 가까운 단백질이 들어있어 있는 셈이다.
3위: 대두(일반콩)/ 대두는 100g당 30g~40g 정도의 단백질이 들어 있다. 이는 식물성 단백질의 대표적인 원천으로, 육류보다 많은 수준의 단백질량이다. 대두는 다른 콩에 비해 단백질과 지방이 많다. 대두 단백질은 소화 흡수가 잘 되어 혈중 콜레스테롤 농노를 낮추고 고혈압이나 동맥경화 예방에 효과적이다.
검은콩은 100g당 약 34.7g의 단백질과 항산화 물질이 풍부하고, 강낭콩은 100g당 약 24g의 단백질이 있으며 다양한 요리에 활용할 수 있다. 팥은 100g당 약 7.19g의 단백질이 있으며, 식이섬유가 풍부하다.
◇외뢰로 식물성 단백질 함량 풍부한 땅콩
4위: 참치/ 참치는 100g당 약 30g의 단백질을 함유한 고단백 저지방 식품이다. 통조림 형태로 쉽게 구할 수 있는데, 참치 통조림의 100g당 단백질 함량은 19g~27.4 g 정도로 생선 중 가장 높다. 참치는 단백질과 오메가 3가 풍부하지만, 해양 먹이사슬 상층에 있어 체내에 수은 등 중금속 농노가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋다.
5위: 땅콩/ 땅콩의 100g당 평균 단백질 함량은 25.8g으로 식물성 단백질이 풍부하며 칼륨과 비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산 등이 골고루 들어 있어 피로해소와 노화 방지에 효과가 있다. 게다가 지질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 풍부하게 들어 있으며 변비개선과 다이어트에 좋은 식품이다.
6위: 닭가슴살/ 닭가슴살은 100g 기준으로 약 23g의 단백질 있으며, 순수 근육 덩어리이며 지방과 탄수화물 함량은 비교적 낮아 건강한 단백질 공급원으로 많이 이용되면서 웰빙 다이어트 식품으로 주목받고 있다.
7위: 해바라기씨/ 해바라기씨는 100g당 22.8g 정도의 단백질이 들어 있다. 해바라기씨에는 마그네슘이 함유되어 있어 혈압조절에 도움을 준다. 해바라기씨에는 단백질 외에도 미네랄과 불포화지방산, 비타민 등이 풍부하다.
8위: 소고기/ 소고기는 100g당 21g 정도의 단백질이 들어 있다. 소고기의 단백질은 근육생성과 유지에 도움이 되지만, 기름이 많은 부위는 포화지방산 함량이 높아 비만이나 각종 대사증후군의 원인이 될 수 있어 살코기를 잘 섭취하는 것이 좋다.
소고기 부위별 단백질 함량: 사태 22g/ 우둔 21g ~22g/ 목심, 설도, 안심 21g/ 앞다리 20g ~21g/ 채끝 20/ 양지, 등심, 18g/ 갈비 17g~18g
소고기 우둔살은 비타민 B군, 철분, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있고 상대적으로 낮은 지방 함량을 가지고 있어 다이어트 식품으로도 적합하다.
9위: 새우/ 새우는 단백질이 풍부한 해산물로 100g당 약 20.3g~24g의 단백질 들어 있고 비타민 B12, 셀레늄, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 있으며, 낮은 지방 함량을 가지고 있어 다이어트 식품으로도 적합하다.
10위: 연어/ 연어는 100g당 평균 단백질 함량이 약 20g~25g으로 탄수화물이 거의 없고, 지방이 적어 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 100g당 핵산 함량은 289mg으로 매우 높아 노화 방지에 효과적이다.
◇오리는 육류 중 유일하게 알칼리성 식품
11위: 아몬드/ 아몬드의 100g당 평균 단백질 함량은 21.26g이다. 한 줌(약 28g)의 아몬드에는 단백질 6g이 들어 있다. 비타민 E가 풍부하게 들어 있어 뇌신경 세포를 활성화하고, 뇌의 혈류량을 증가시키면서 뇌 기능을 증진하는 것은 물론, 피부 건강과 항산화 작용에도 효과적이다.
12위: 고등어/ 고등어의 100g당 평균 단백질 함량은 19.4g~22.6g 정도다. 고등어는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 동맥경화와 뇌졸중 예방, 그리고 혈관 속 혈전을 감소시키는 역할도 한다.
13위: 오리고기/ 오리고기의 100g당 단백질 함량은 약 16g으로 단백질과 불포화 지방산이 풍부한, 건강한 단백질 공급원이다. 육류 중 유일하게 알칼리성 식품이다. 100g당 지방이 27.6g으로 다소 많지만, 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 고혈압을 막아 준다. 노화 방지와 피부미용, 면역력을 높여준다.
◇의외로 단백질 함량 낮은 달걀, 두부, 우유
14위: 달걀/ 삶은 달걀 100g의 단백질 함량은 13.46g이다. 날달걀 100g의 단백질 함량은 12.9g, 달걀 프라이 100g의 단백질 함량은 15.12g, 달걀 왕란 100g의 단백질 함량은 12.6g이다.
달걀흰자는 단백질, 노른자는 단백질과 지방으로 구성되어 있다. 달걀 프라이는 삶은 달걀보다 지방과 단백질 함량이 높다. 달걀은 조리법과 크기, 종류에 따라 차이가 난다.
15위: 두부/ 생두부의 100g 단백질 함량은 7.8g이지만, 얼린 두부는 100g 당 50.2g으로 생두부보다 6배 이상 높다. 두부를 많이 먹으면 복부 팽창, 소화불량 등 건강에 부정적인 영향이 미칠 수 있다. 특히 두부를 많이 먹은 여성은 에스트로겐 생성을 방해해 호르몬 문제가 발생할 수 있으며, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 두부에 함유된 갑상선종유발물질 때문에 두부를 먹지 말아야 한다.
16위. 우유/ 우유는 100g 당 단백질 함량이 2.8g~3.29g 정도다. 일반 우유는 100g 당 단백질 함량이 2.8g 정도, 저지방 우유는 100g 당 단백질 함량이 2.9g 정도다. 우유에는 칼슘과 인, 탄수화물, 설탕당, 포화지방, 다불포화지방, 불포화지방, 콜레스테롤 등이 함유되어 있다.