당 중독, 나는 하루에 각설탕 몇 개나 먹고 있을까?

콜라 1.2리터에는 설탕 약 130g, 각설탕 약 32.5개

카러멜 마키아토(355ml)에는 설탕 약 44g, 각설탕 약 11개

 

우리는 음료수를 습관 또는 권해서 무심코 마시기도 하지만, 탄산음료 1.5L에는 각설탕이 약 15~22개 들어있다. 각설탕 한 개에는 대략 4g의 설탕이 들어있고 탄산음료 1.5L에는 약 60g~90g 이상의 설탕이 포함되어 있는데, 그런 걸 아는 순간 누가 그런 설탕 덩어리 음료수를 마실까 싶다.

콜라 500ml에는 약 56.5g의 설탕이 들어있고, 각설탕으로 치면 약 14개가 된다. JillWellington/px

 

 

◇세계보건기구(WHO), 성인 하루 약 50g 설탕(각설탕 12.5개) 권장

세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 성인일 경우 하루 총칼로리 섭취량의 10% 이하로 제한할 것을 권장하는데, 이는 하루 약 50g의 설탕(각설탕 12.5개)에 해당한다. 미국 심장 협회(AHA)는 성인 여성의 경우 하루 최대 25g(각설탕 약 6개) 이하로, 성인 남성일 경우 하루 최대 36g(각설탕 9개) 이하로 제한할 것을 권장하고 있다.

 

당 중독의 원인은 뇌의 보상 시스템이 작동해서 그렇다. 설탕은 도파민을 방출해 기분을 좋게 만들고 사람들은 그런 뇌의 보상 시스템 때문에 설탕이 든 음식이나 과자 등을 더 찾게 된다. 단맛의 강한 욕구는 감정적인 문제일 수도 있으나 특히 스트레스를 해소해주므로 더 집착하게 되고, 게다가 환경적 요인으로 마케팅이 큰 몫을 차지한다.

 

우리가 매일 먹는 각설탕 분량
▷탄산음료(355ml 캔): 설탕 약 40g, 각설탕 약 10개 ▷과일주스(250ml): 설탕 약 24g, 각설탕 약 6개 ▷스포츠음료(500ml): 설탕 약 30g, 각설탕 약 7.5개 ▷콜라(한 캔, 355ml): 설탕 약 39g, 약 10개의 각설탕 ▷콜라 500ml 병: 설탕 약 56.5g, 각설탕 약 14개 ▷콜라 1.2리터: 설탕 약 130g, 각설탕 약 32.5개	▷사과(중간 크기, 약 182g): 설탕 약 19g, 각설탕 약 4.75개 ▷바나나(중간 크기, 약 118g): 설탕 약 14g, 각설탕 약 3.5개 ▷포도(1컵, 약 151g): 설탕 약 23g, 각설탕 약 5.75개 ▷오렌지(중간 크기, 약 131g): 설탕 약 12g, 각설탕 약 3개 ▷딸기(1컵, 약 144g): 설탕 약 7g, 각설탕 약 1.75개 ▷수박(1컵, 약 154g): 설탕 약 9g, 각설탕 약 2.25개
▷카러멜 마키아토(355ml): 설탕 약 44g, 각설탕 약 11개 ▷바닐라 라테(355ml): 설탕 약 30g, 각설탕 약 7.5개 ▷아이스드 커피(355ml): 설탕 약 20g, 각설탕 약 5개	▷바닐라 아이스크림(1컵, 130g): 설탕 약 28g, 각설탕 약 7개 ▷초콜릿 아이스크림(1컵, 130g): 설탕 약 30g, 각설탕 약 7.5개 ▷과일 아이스크림(1컵, 130g): 설탕 약 26g, 각설탕 6.5개
▷초콜릿 칩 쿠키(약 40g): 설탕 약 14g, 각설탕 약 3.5개 ▷오트밀 레이즌 쿠키(약 40g): 설탕 약 8g, 각설탕 약 2개 ▷슈거 쿠키(약 40g): 설탕 약 16g, 각설탕 약 4개	▷바닐라 케이크(약 100g): 설탕 약 27g, 각설탕 약 6.75개 ▷크루아상(약 50g): 설탕 약 6g, 각설탕 약 1.5개 ▷프랑스 바게트(약 100g): 설탕 약 0.6g, 각설탕 약 0.15개

 

 

제품에 들어가는 설탕의 양은 브랜드마다 다소 차이가 있지만, 위해서 대체적인 양을 살펴보았다. 또 과일에 포함된 설탕도 각설탕 개수로 표현할 수 있는데 아무래도 자연 상태의 과일은 가공식품보다 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 다양한 영양소가 함께 포함되어 있어 건강에 유익하다.

 

◇당 중독, 마케팅 전략과 맞물려 당뇨병, 뇌졸중, 암 등 사회적 비용 끊임없이 증가

사람들이 당 중독으로 건강이 나빠져도 돈만 벌면 된다는 자본주의 사회의 극단을 피할 수는 없다. 갖가지 제품에 설탕, 인공감미료, 과당을 첨가해 저렴한 비용으로 만들어진 제품들은 단맛으로 더 많은 소비자를 끌어모은다.

 

“빵이 왜 이렇게 달아요?”

“달면 달수록 더 잘 팔려요.”

 

생산비용 낮추고 마케팅 전략으로 판매량을 극대화 한 결과 소비자들은 비만, 당뇨병, 심장 질환 등 다양한 ‘병’을 선물로 받는다. 즉 사회적 비용이 끊임없이 증가한다. 병든 사람은 각종 수술 받느라고 지칠 대로 지치고 병원비에 쪼들리다가 생을 마감하는 경우가 허다하다. 모 대학병원에 남편 수술비 대느라고 집까지 팔은 부인이, 남편 사후 그 병원에서 청소하는 것도 봤다. 정말 기가 막힌 일이다. 

 

당의 종류

1. 단당(Monosaccharides) 단당은 가장 기본적인 당의 형태로, 단순한 구조로 되어 있다. 단당은 더 작은 단위로 분해될 수 없는 단일 분자이며 대표적인 단당으로는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있다. ▷포도당(Glucose): 우리의 신체가 주요 에너지원으로 사용하는 당이다. ▷과당(Fructose): 주로 과일과 꿀에 존재하며, 단맛이 강하다. ▷갈락토오스(Galactose): 주로 유제품에 존재하며, 포도당과 결합해 젖당(락토오스)을 형성한다. -------------------- 2. 이당(Disaccharides) 이당은 두 개의 단당이 결합한 형태로 대표적인 이당으로는 설탕, 젖당, 맥아당이 있다. ▷설탕(Sucrose): 포도당과 과당이 결합한 형태로, 일반적으로 우리가 먹는 설탕이다. ▷젖당(Lactose): 포도당과 갈락토오스가 결합한 형태로 유제품에 주로 존재한다. ▷맥아당(Maltose): 두 개의 포도당 분자가 결합한 형태로 주로 곡류에 존재한다. --------------------- 3. 다당(Polysaccharides) 다당은 여러 개의 단당이 결합된 복잡한 구조를 가진 당이다. 다당은 주로 에너지 저장 및 구조적 역할을 하는 데 대표적인 다당으로는 녹말, 글리코겐, 셀룰로오스가 있다. ▷녹말(Starch): 식물에서 에너지를 저장하는 형태로 감자, 쌀, 옥수수 등에 존재한다. ▷글리코겐(Glycogen): 동물에서 에너지를 저장하는 형태로 간과 근육에 저장된다. ▷셀룰로오스(Cellulose): 식물의 세포벽을 구성하는 다당으로, 사람의 소화계에서는 소화되지 않는다. ------------------------------------ 4. 복합 탄수화물(Complex Carbohydrates) 복합 탄수화물은 주로 다당으로 구성된 탄수화물을 의미하며, 우리 몸에서 천천히 소화되어 지속적인 에너지를 제공하는데 주로 곡류, 채소, 과일, 콩류 등에 존재한다.

 

자연식품: 과일, 곡물, 채소	가공식품: 단순당, 설탕, 시럽, 주스
1. 복합 탄수화물: 과일, 곡물, 채소에는 복합 탄수화물이 많이 들어 있다. 복합 탄수화물은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당을 서서히 올린다. 2 . 식이 섬유: 자연식품은 식이 섬유를 많이 포함하고 있어 소화를 느리게 하고 혈당 상승을 억제한다. 3. 영양소: 자연식품에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강에 도움이 된다. -------------------- 4. 자연식품의 혈당 상승: 혈당 상승이 서서히 이루어지며, 안정적인 에너지 공급이 가능하다. 이는 인슐린 저항성을 줄이고 체중 관리에 도움을 준다.	1. 단순당: 설탕, 시럽, 주스 등에는 단순당이 많이 포함되어 있어 소화 및 흡수가 빠르게 이루어지고, 이에 따라 혈당이 급격히 상승한다. 2. 영양소 부족: 가공식품은 일반적으로 영양소가 적거나 거의 없어 건강에 좋지 않다. 3. 인슐린 분비 증가: 혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비가 증가해 체내 혈당을 급격히 낮추는데, 이는 다시 배고픔을 유발한다. -------------------- 4. 가공식품의 혈당 상승: 혈당이 급격히 상승해 인슐린 분비가 증가하며, 이는 혈당을 급격히 낮추고 다시 배고픔을 유발한다. 장기적으로는 인슐린 저항성을 증가시키고 비만, 당뇨병 등의 위험을 높인다.

 

식이섬유, 단백질, 산패되지 않은 견과류, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 탄수화물 등으로 건강을 지키는 것이 중요하다. Maklay62/px

 

◇당 중독되면, 혈당 올리는 특정한 음식만 찾는다

당에는 단당, 이당, 다당, 복합 탄수화물이 있다. 자연식품인 과일, 곡물, 채소 등에는 복합 탄수화물이 많이 들어 있고 소화 흡수가 천천히 이루어져 혈당을 서서히 올린다. 게다가 식이섬유가 혈당 상승을 억제하고 비타민, 미네랄, 항산화물질 등의 영양소가 들어 있어 수명 연장과 뇌 기능 보호 등 인체에 이로운 작용을 한다.

 

가공식품의 액체 형태인 탄수화물, 즉 탄산음료는 혈당을 확 올리기 때문에 인슐린이 급하게 나와서 당을 잡아야 한다. 그래서 단순당과 설탕, 시럽, 주스를 마시면 당이 빨리 올라간다. 한번 급하게 올라간 당은 빨리 내려와 저혈당이 되고, 그럴 경우 당을 계속 찾은 악순환이 연속된다. 혈당이 떨어지는 3~4시간 후가 되면 짜증이 올라오고, 당에 중독되면 혈당을 올리는 특정한 음식만 찾는다.

 

도파민을 느끼는 뇌의 부위는 정상 뇌, 마약 중독 뇌, 탄수화물 중독 뇌 등등 다 다르다. 당류가 무서운 것은 먹을수록 즐겁기 때문이다. 먹는 즐거움이 긴 세월 지속된 결과는 처참하게도 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색, 각종 암을 불러 죽음을 앞당긴다.

 

◇당 중독 대체할 수 있는 산책, 취미생활 찾는 것도 중요

당에 중독되어 탄수화물이나 가공식품 등으로 즐거움을 찾기보다는 운동이나 산책, 취미생활 등으로 전환해야 한다. 운동을 해도 엔도르핀이나 도파민이 나온다.

 

우리가 당에 중독되어 특정한 음식만 찾아도 오늘이나 내일 당장 몸에 이상이 오는 것이 아니어서 몸이 망가지는 걸 모르고 지나치기 쉽다. 병이 들고 나면 그때 가서 후회하고 건강을 회복해 보려고 애쓰지만, 한 번 망가진 몸을 원상태로 되돌리는 것은 쉬운 일이 아니다.

 

음식을 먹으면 세포들이 뇌에 배부르다는 신호를 보내고 시상하부에서 포만감을 느낀다. 우리도 다음 주 중에 피자를 먹으려고 하는데, 피자의 도우(pizza dough)도 대부분 혈당을 빨리 올리는 정제 탄수화물에다 토핑한 재료들도 너무 달아 자주 먹지는 못한다. 먹기 전에는 기대가 크다가 역시나 먹고 나면 후회한다. 인스턴트나 정제 탄수화물이 대부분 그렇다.

 

“다음엔 절대로 안 먹어!”

“너무 달죠! 그래도 자주 먹는 게 아니니까…?”

 

우리가 즐겨 먹는 간식을 비롯해 음식들이 알게 모르게 과당투성이로 범벅되었다. 당 중독에서 벗어나려면 큰 결심이 필요하다. 아무리 맛있는 음식일지라도 잠시 혀를 즐겁게 할 뿐이다. 우리는 식이섬유, 단백질, 산패되지 않은 견과류, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 탄수화물 등으로 망가져 가는 건강을 되찾아야 한다.

 

매끼 신선 채소를 깨끗하게 씻어서 반찬통에 소분해 놓고, 먹을 때마다 요리해 먹으면 간편하다. 그리고 하루 한 끼 단백질은 자신의 손에 꽉 차는 양만큼 생각하면 되고, 식사할 때 포만감이 들도록 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 그렇게 당 중독에서 벗어나면 더 활기찬 나날을 보낼 수 있을 것이다.