아침 모닝커피 2~3잔, 심혈관 질환 사망 31% 낮춘다!

커피 마시는 시간대가 중요, 아침 효과가 최고

 

아침에 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않거나 하루 종일 마시는 사람에 비해 심혈관 질환(cardiovascular disease, CVD)으로 인한 사망 위험이 약 31% 감소하는 것으로 나타났다.

커피는 아침에 2~3잔, 분쇄 커피(ground coffee)를 마시는 것이 가장 효과가 큰 것으로 밝혀졌다. StockSnap/px

 

◇커피 마시는 시간대, 건강에 미치는 영향 처음 조사

미국 툴레인대 연구팀(Tulane University Research Team)은 1999년부터 2018년까지 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 4만 725명의 성인을 대상으로, 커피를 마시는 시간대와 양, 심혈관 질환 및 모든 원인에 의한 사망 위험 간의 관계를 조사했다.

 

주로 오전에 커피를 마시는 모닝커피 그룹에서는 심혈관 질환 사망 위험이 31%까지 낮아지는 것을 발견했는데, 연구 기간 중 4,295명이 사망했고 이 중 1,268명이 심혈관 질환으로 사망했다. 이 연구는 커피를 마시는 시간대가 건강에 미치는 영향을 처음으로 조사한 것인데, 커피 마시는 시간의 중요성을 강조하고 있다.

 

툴레인대 연구팀이 NHANES 데이터를 활용해 커피 소비와 심혈관 건강 간의 관계를 연구한 것은 매우 중요한 발견이었다. 이 연구로 많은 사람이 커피를 마시는 시간대가 건강에 미치는 영향을 알게 되었고, 그에 대한 기여도가 큰 것으로 인정받고 있다. 

 

◇아침 커피 그룹, 심혈관 질환 사망 위험 31% 낮아

아침에 커피를 마시는 그룹은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 31% 낮았다. 그리고 아침 커피 그룹은 모든 원인에 의한 사망 위험도 16% 낮았다.

 

연구진은 커피를 마시는 시간대가 건강에 미치는 영향을 강조했는데 “커피를 언제 마시는지가 중요하다”고 밝혔다.

 

커피는 세계적인 국제 학술지 ‘임상 내분비학 & 대사 저널’(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에서 10년 동안 영국 성인 18만 명을 대상으로 한 연구 결과(2025년 1월 발표)에서도 건강에 이로운 점들이 밝혀졌다.

커피는 미국 툴레인대 연구팀(Tulane University Research Team)에 의해 아침에 2~3잔 마시는 것이 건강에 더 효과적인 것으로 나타났다. Maklay62/px

 

◇심혈관·간 건강, 당뇨병 등에 효과 있는 커피

커피를 하루에 2~3잔 마시는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아졌다. 이는 커피의 항염 효과와 카페인이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다.

 

커피를 마시는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험도 감소했다. 이는 커피에 포함된 항산화 물질과 기타 생리활성 성분이 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 조절에 도움을 주기 때문이다.

 

커피를 마시는 사람들은 간 질환, 특히 간경변과 간암의 발병 위험도 낮아졌다. 이는 커피의 항염 효과와 간 기능을 보호하는 성분들 덕분이다. 또 커피의 카페인은 도파민과 같은, 기분을 좋게 해주는 신경전달물질의 분비를 촉진해 스트레스를 완화하고 기분을 안정시켜준다.

 

◇커피 아침에 마시면 더 효과적인 이유

커피를 아침에 마시는 것이 연구 결과에서도 더 효과적이라고 밝혀졌는데, 그 이유는 다음과 같다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 우리 몸이 일어나 활동을 시작하도록 도와준다. 아침에 코르티솔 수치는 자연스럽게 높아지며, 이때 커피를 마시면 카페인이 코르티솔의 효과를 보완해 각성 효과를 높일 수 있다.

 

커피에 포함된 항염 성분은 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 염증 수치는 아침에 최고조에 달하기 때문에 아침에 커피를 마시면 항염 효과가 극대화될 수 있다. 게다가 아침에 커피를 마시면 생체 리듬을 방해하지 않으면서 각성 효과를 얻을 수 있다. 

 

커피의 카페인은 도파민 같은 신경전달물질 분비를 촉진하고 스트레스를 완화해 기분을 안정시켜주기 때문에, 아침에 커피를 마시면 하루를 긍정적으로 시작할 수 있다.

 

◇오후에 커피 마시면 안 좋은 이유

카페인은 졸음을 유발하는 아데노신의 작용을 방해해 수면의 질을 저하할 수 있다. 특히 오후 2시 이후에 카페인을 섭취하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높다.

 

카페인은 섭취 후 약 10분 후부터 대사되기 시작하며 45분 후에는 99%가 체내에 흡수되는데, 이에 따라 각성 효과가 최고조에 달해 심박수 증가와 같은 부작용이 나타날 수 있다.

 

커피는 아침 외에도 다양한 시간대에 마셔도 항산화 효과를 비롯해 신진대사 촉진, 기분 개선, 집중력 향상 등 여러 가지 건강 효과를 얻을 수 있지만, 개개인의 체질과 생활 패턴에 따라 커피를 마시는 시간대를 조절하는 것이 중요하다.

카페인 섭취량의 적정량은 하루 약 200~300mg 정도, 스타벅스 톨 사이즈(355ml) 기준은 카페인 함량이 약 150mg이다. Pexels/px

 

◇어떤 커피가 심혈관 질환에 가장 좋을까?

심혈관질환으로 인한 사망 위험의 감소 비율은 커피 종류에 따라 다르다. 분쇄 커피(ground coffee)는 26% 감소, 디카페인 커피는 15% 감소, 인스턴트 커피는 10% 감소하는 것으로 나타났다.

 

이 연구는 호주 베이커 심장·당뇨병 연구소(Baker Heart and Diabetes Institute)의 피터 키스틀러 박사팀이 영국 바이오뱅크에 등록된 38만여 명을 대상으로 진행한 것이다. 연구 결과에 따르면, 하루 2~3잔의 커피를 마시는 것이 심혈관질환 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났다.

 

피터 키스틀러 박사(Prof. Peter Kistler/Cardiologist & Electrophysiologist)는 심장 전기생리학 및 심장학 분야의 세계적인 권위자로, 특히 심방세동(atrial fibrillation) 연구에서 두각을 나타내고 있다.

 

◇하루 카페인 섭취량 약 200~300mg이 적당

아침에 커피를 2~3잔 마시는 경우, 카페인 섭취량은 약 200~300mg 정도가 된다. 이는 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 적정량으로 알려져 있는데, 커피를 마실 때 카페인양이 어느 정도인지 알고 마실 필요가 있다.

 

아메리카노

스타벅스: 톨 사이즈(355ml) 기준 약 150mg

커피빈: 스몰 사이즈(355ml) 기준 약 196mg

파스쿠찌: 레귤러 사이즈(290ml) 기준 약 227mg

 

카페라테

스타벅스: 톨 사이즈(355ml) 기준 약 75mg

폴 바셋: 기본 사이즈(355ml) 기준 약 211mg

커피빈: 기본 사이즈(355ml) 기준 약 99mg

 

차(Tea)

녹차: 티백 1개(150~200ml) 기준 약 28mg

홍차: 티백 1개(150~200ml) 기준 약 40mg

우롱차: 티백 1개(150~200ml) 기준 약 30mg

 

커피와 차의 카페인 함량을 몇 가지 비교해 보았는데, 각 음료의 카페인 함량은 브랜드와 추출 방식에 따라 다를 수 있다. 카페인 적정량을 잘 생각해서 건강에 도움이 되는 선에서 커피와 차를 마셔야 한다. 지나친 것은 모자란 것만 못하다.