변비에 좋다고 해서 먹은 과일, 채소… !!!

변비가 심하면 장내 노폐물 독소, 혈액으로 흡수

 

만성변비는 우리나라뿐만 아니라 전 세계 인구 15~20%가 겪고 있다. 우리나라도 변비 환자 수가 10년간 계속 증가하는 추세여서 2011년 57만 9천 명, 2015년 61만 6천 명, 2020년 63만 6천 명에 달한다.

생활습관병은 말 그대로 생활 습관이 불어온 질병으로 비만, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 심장질환 등을 유발할 수 있다. hot-sun/px

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◇변비 심하면 장내 노폐물 독소 혈액으로 흡수

만약 3일 넘도록 변을 못 보거나 변을 내보내기 위해 힘을 주고, 염소똥처럼 나오고, 관장을 하고, 아랫배가 더부룩하고, 변비에 좋다는 과일과 야채, 유산균 등 건강식품을 섭취해도 효과가 없을 때는 전문가와 상의해서 해결책을 찾아야 한다. 특히 변비가 심하면 장내 노폐물의 독소가 혈액으로 흡수되면 발진, 여드름, 기미 등 피부 트러블을 유발할 수 있으니, 섬유질이 풍부한 식단과 함께 반드시 수분을 섭취해야 한다.

 

일단 피부에 이상이 생겼다면, 피부미용에만 신경 쓰지 말고 평소 초가공식품을 달고 사는지, 섭취하는 음식과 간식의 종류를 체크해봐야 한다. 생활습관병은 말 그대로 생활 습관이 불어온 질병이다. 평소 스트레스를 많이 받거나 흡연, 음주, 잘못된 식습관에 길들어 있고 운동 부족, 수면 부족 증상이 있다면 대표적인 생활습관병인 비만, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 심장질환 등으로 고생할 수 있다.

식이섬유는 몸속에서 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. congerdesign/px

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◇식이섬유 챙겨 먹었는데 효과가 없다면,

하루 20~30g 식이섬유 섭취 시, 물 1.5~2L 마셔야

식이섬유가 많은 과일과 채소를 먹었다고 변비가 모두 해결되는 것은 아니다. 식이섬유는 물과 결합해 장에서 부피를 늘린다. 따라서 물이 부족하면 부피를 늘리기 어렵고, 오히려 변이 많아지고 딱딱해 배출하기 어려워 변비가 될 수 있다. 하루 20~30g의 식이섬유를 섭취할 경우 물 1.5~2L를 마시는 것이 좋다. 과민성장증후군으로 고생하는 사람들은 대장에서 식이섬유가 세균에 발효되고 가스가 생겨서 복부가 팽만해질 수 있다.

 

평소 변비가 심한 Y는 건자두(푸룬) 1kg을 챙겨 먹었는데 효과가 없다고 했다. 그 이유는 식이섬유 섭취 시, 반드시 물을 같이 마셔줘야 하는데, 달랑 식이섬유만 챙겨 먹어서 그렇다. 게다가 Y는 커피를 매일 5~7잔 정도 마시고, 커피 마실 때마다 항상 과자, 방, 떡 같은 초가공식품을 먹는다. 그의 식습관 주 특징은 거의 물을 안 마시는 것이다.

커피는 섭취량의 2배, 차는 1.5배의 수분이 소변으로 배출된다. 사진 DigitalDDay/px

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◇커피 마시면 섭취한 양의 2배, 차는 1.5배 수분 소변으로 배출

“이건 아메리카노여서 물 대신 숭늉처럼 마셔도 돼, 향도 엄청 좋고 귀한 커피야, 마셔봐?”

 

연신 커피를 물처럼 마시는 사람들은 만성 탈수를 주의해야 한다. 이뇨 작용하는 커피를 마시면 섭취한 양의 2배, 차는 1.5배의 수분이 소변으로 배출된다. 물은 충분히 마셔서 수분 균형을 맞춰 줘야 하고, 하루에 8잔(약 2리터) 정도 마시는 것이 좋다.

 

◇야채, 과일 갈아 마시면 불용성 식이섬유·항산화 작용 감소

과일과 채소를 갈아서 주스나 즙으로 마시는 사람들도 많은데, 그럴 경우 농축 과정에서 비타민 C, D 등이 파괴되고, 몸에 좋은 불용성 식이섬유가 많이 사라진다. 믹서기로 갈면서 채소와 과일의 세포막이 파괴되고, 세포 안에 있는 산화효소가 나와서 항산화 작용도 줄어들고, 식이섬유도 줄어든다. 식이섬유는 위에서 소화되지 않고 소장과 대장으로 가는데, 소장에서 소화가 안 된 식이섬유는 대장의 장내 미생물에 의해 발효되고 분해되면서 장운동이 활발해진다.

 

◇식이섬유는 혈당조절·중성지방·콜레스테롤 조절

변비 해소에 좋은 식이섬유는 몸속에서 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 음식의 소화 흡수를 늦춰 혈당을 천천히 올라가게 하면서 급하게 분비되는 인슐린을 막으며, 혈당 스파크와 인슐린 저항성 개선에 도움을 주고, 장에서 중성지방을 흡수 배출하면서 혈중 중성지방 수치를 낮춰준다. 또한 장에서 담즙산의 재흡수를 억제, 콜레스테롤 배설 촉진과 함께 대장에서 단쇄 지방산으로 전환되어 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 줄여준다. 식이섬유가 풍부한 식단은 심혈관 질환을 비롯해 당뇨병과 대사 증후군 예방에 도움을 준다.

 

식이섬유는 포만감을 줘서 비만을 예방하고, 대장암과 게실염 예방에 효과가 있다. 게실은 배변을 위해 힘 줄 때, 대장 벽에 작은 주머니모양이 형성되는 것으로 그 안에 변이 들어가 여러 염증을 만든다. 식이섬유는 충분한 수분과 함께 섭취해야 하고, 그렇지 않을 경우 오히려 식이섬유가 겹겹이 쌓여 변만 많아지는 데다 굳어져 변비가 되고, 굵은 변을 내보려면 고통스러울 수 있다.

과일과 채소를 갈아 마시면 식이섬유가 파괴되어 줄어든다. 사진 marijana1/px

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◇수용성 식이섬유, 만성질환에 도움

수용성 식이섬유는 소화·흡수 과정에서 물에 녹아 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태로 되기 때문에 위장관을 잘 통과할 수 있다. 소장에서 당의 흡수를 느리게 해줘 혈당 상승을 늦춰주고, 갑작스런 인슐린 분비를 막고, 콜레스테이 잘 배설하도록 해준다. 수용성 섬유소에 풍부한 식품은 귤, 유자 등의 감귤류

 

◇불용성 식이섬유, 변비와 대장암 예방

불용성 식이섬유는 질긴 성분 특성상, 물에 의한 평창이 일어나지 않아 녹지 않으며 소화관에서 소화(분해)가 되지 않고 혈류로 흡수된다. 소화기관의 수분을 흡수, 변의 부피 증가, 장운동 촉진을 하면서 변비 예방과 쾌변, 대장암 예방에 도움을 준다. 불용성 섬유소가 풍부한 식품은 옥수수, 고구마, 감자 등의 곡류와 대두, 녹두, 팥 등의 콩류, 부추, 시금치, 버섯 등의 채소류가 있다.

 

◇섬유소가 풍부한 과일

사과, 배, 토마토, 블랙베리, 블루베리, 아보카도, 키위, 바나나, 오렌지, 포도, 건자두(푸룬), 파인애플, 파파야, 잘 익은 바나나·홍시

 

◇섬유소가 풍부한 채소

양배추, 컬리플라워, 셀러리, 브로콜리, 셀레늄, 아스카라거스, 케일, 오이, 시금치, 당근, 고구마, 감자, 말린 콩, 강낭콩류, 호박 등등

 

◇섬유소가 풍부한 식품

맥아, 보리, 현미, 귀리, 귀리 시리얼, 밀기울, 치아시드, 견과류, 통밀빵,

 

◇변비 유발 식품, 타닌(떫은맛) 함유 과일

감, 덜 익은 바나나, 포도, 석류, 우유, 아이스크림, 치즈, 붉은 고기, 알코올, 흰 빵, 흰 쌀

 

◇100g당 식이섬유 10g 이상 함유 식품

건미역 (43.3g), 치아시드(34.4g), 김(33.6g), 건다시마(27.6g), 강낭콩(19.1g), 검은콩(17.19g) 대두(16.7g), 건대추(12.8g), 들깻가루(13.4g), 아몬드(13.3g), 깨(11.8g), 보리(11.2g), 렌틸콩(10.7g), 귀리(10.1g),

 

◇기타 100g당 식이섬유

찰옥수수(4.5~5g), 미나리(3.5g), 표고버섯(2.5g), 양배추(2.7g),

현미밥 (반 공기 정도, 1.8~2.2g),

 

식이섬유는 가공된 것보다 원료 그대로 요리하는 것이 좋고, 건강을 위해 수용성과 불용성 등 두 종류를 섭취해야 한다. 수용성과 불용성이 같이 함유된 식품도 있고, 또 과일과 채소를 갈아서 마시면 식이섬유가 파괴되어 줄어드는 것처럼 조리 방법과 품종, 원산지 등에 따라 식이섬유 차이가 생길 수도 있다.