당뇨병, 젊은 사람도 걸리나요?

혈당 높이는 고탄수화물·고당분 식단

 

1970~1980년대 들어서면서 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 고지혈증, 지방간, 고요산혈증 등 만성질환이 생활 습관과 밀접하다는 많은 연구가 발표되면서 2000년대 초반부터 공식적으로 만성질환이 생활습관병으로 인식되었다. 특히 2005년부터 시행된 ‘국민건강증진법’ 관련 정책에 만성질환 예방과 관리에 중점을 두면서 생활습관병에 대한 인식이 커졌다. 

편리한 식생활의 변화는 편리함과 더불어 각종 만성질환인 생활습관병을 안겨주었다./ StockSnap/px

 

사람은 먹기 위해 열심히 일한다. 인간에게 꼭 필요한 의식주 중 가장 중요한 것이 먹을거리다. 기거할 곳은 단출할수록 더 좋다. 왜냐고? 청소도 덜 하고 관리비가 적게 나가니까. 옷은 깨끗하게만 입으면 된다. 굳이 비싼 옷이나 명품 입어서 소매치기들의 타깃 대상이 될 필요는 없다. 그러나 먹는 것은 삶을 지탱하는 힘이기에 더 신경이 쓰인다. 건강해야 일도 할 수 있고, 인생의 걸림돌이 안 된다.

 

예전에는 누군가 중병에 걸렸다고 하면 으레 중년이 넘은 사람들을 떠올렸다. 그러나 오늘날 상황이 달라졌다. 그동안 경제성장과 발맞춰 식생활도 서구화되면서 먹을거리가 달라지기 시작했다. 전에 먹었던 야채 중심의 착한 음식에서 육식이나 편리한 초가공식품 위주로 빠르게 변화했다.

 

육식·초가공식품 위주로 식사하면

편리한 식생활의 변화는 편리함과 더불어 각종 만성질환인 생활습관병을 안겨주었다. 이제는 20대에도 중병에 걸리는 시대가 된 것이다. 젊어서 병 걸릴 위험이 적었던 옛날과는 많이 달라졌다.

 

사람의 취향에 따라 다르지만, 유난히 채소를 좋아하는 사람도 있고 고기만 좋아하는 사람도 있다. 채소 반찬을 해줘도 손에 안 대고, 고기만 보면 허겁지겁 순식간에 먹어 치운다.

 

육류와 고칼로리의 초가공식품 위주로 식사하면 섬유소가 부족해 장에 악영향을 줄 수 있고, 체중증가와 비만을 초래한다. 심혈관 질환을 초래하는 고지방과 고콜레스테롤 식품을 비롯해, 특히 정제된 탄수화물과 설탕이 많은 초가공식품은 혈당 조절에 부정적인 영향을 주면서 당뇨병을 야기할 수 있다. 맛을 추구하면서 특정 식품만 섭취하면 비타민과 미네랄 부족은 물론, 여러 가지 건강상 문제가 생길 수 있다.

 

당뇨병 부르는 고칼로리·고당분·고지방 식사

식습관은 병을 고치기도 하고 병을 유발하기도 한다. 식습관이 잘못되어 고칼로리, 고당분, 고지방의 식사를 자주 하면 당뇨병이 생길 수도 있다. 과자, 빵을 비롯한 밀가루 음식은 혈당 지수가 높아 섭취 후 혈당이 급격히 상승, 당뇨병에 걸릴 위험이 증가한다. 게다가 정제된 탄수화물이 사용되고 있어 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다.

 

가족력의 유전적 영향과 운동 부족, 스트레스나 특정 호르몬의 변화, 일부 질병이나 약물 등도 당뇨병 발병에 영향을 줄 수 있는데, 특히 체중 증가와 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 제2형 당뇨병의 주요 원인이 되기 때문에 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하면서 균형 잡힌 식단 위주로 식사해야 한다.

적게 먹어야 건강에도 도움이 되고, 수명도 길어진다./ u_lsg0isetnx/px

 

제2형 당뇨병, 제1형 당뇨병

제2형 당뇨병(제2 당뇨병)은 인슐린 저항성과 관련된 만성 대사 질환으로, 체내 세포가 인슐린에 대한 반응을 감소시켜서 혈당 조절이 어렵게 된다. 초기에는 인슐린 분비가 증가해도 시간이 지나면서 췌장이 인슐린을 충분히 생산하지 못한다.

 

과체중과 비만이 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인이며, 특히 복부 비만은 큰 영향을 미친다. 여기에 불규칙한 식습관과 운동 부족, 스트레스가 발병을 더 높인다. 초기에는 별 증상을 못 느끼지만, 혈당 수치가 놓아지면 갈증과 잦은 소변, 피로감이 나타난다. 그래도 제2형 당뇨병은 생활 습관 개선과 식이요법, 운동, 필요시 약물 치료 등을 통해 예방과 관리를 할 수 있다.

 

제1형 당뇨병은 주로 자가면역 반응으로 발생하는데, 면역계가 췌장의 베타 세포를 공격해 인슐린을 거의 생성하지 못하게 되고, 인슐린이 부족해 혈당 조절이 어려워진다. 제1형 당뇨병은 주로 어린 시절이나 청소년기에 발병한다.

 

음식 섭취할 때마다 췌장에서 인슐린 분비

예로부터 소식하는 사람이 장수한다는 말이 있다. 적게 먹어야 건강에도 도움이 되고, 수명도 길어진다. 소식하면 건강하게 체중을 유지할 수 있지만, 비만은 당뇨병과 심혈관 질환 등 만성 질환의 위험을 높일 수 있다. 일부 연구에서도 칼로리 섭취를 제한하면 세포의 노화 과정을 늦출 수 있다는 것이 입증되었다.

 

우리가 음식을 먹을 때마다 췌장은 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬이다. 음식물에서 흡수된 포도당이 혈액으로 들어오면, 췌장은 인슐린을 분비해 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 한다. 그리고 남는 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된다.

 

인슐린은 혈당을 낮추는 것 외에도 지방 세포에서 지방 분해를 억제해 지방산이 혈류로 방출되는 것을 막으며 지방 세포에 저장된 지방을 유지하게 만든다. 지방 세포에서 지방산과 글리세롤이 결합, 트리글리세라이드 합성하는 과정을 촉진하고, 이는 지방 세포에 지방을 저장하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 지방 세포가 포도당을 흡수하도록 도와주는데, 포도당은 지방 합성에 필요한 에너지원으로 사용된다.

 

혈당 빠르게 올리는, 정제된 탄수화물·당분 많은 음식

혈당이 높아지는 이유는 잘못된 식습관 때문이다. 고탄수화물, 고당분 식단은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다. 특히 정제된 탄수화물과 당분이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 특히 운동은 혈당을 낮추는 데 중요한 역할을 하는데, 신체 활동이 부족하면 혈당 조절이 어려워질 수 있다.

 

그밖에 스트레스 호르몬인 코르티솔이 혈당을 높이고, 수면 부족과 감염을 비롯해 염증 등의 질병, 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 인슐린 저항성, 스테로이드나 특정 항우울제 등 일부 약물도 혈당을 높일 수 있다.

우리가 자주 접하는 정제된 탄수화물 식품은 가끔 먹어야 건강을 유지하는 데 도움이 된다./ LisaPohl/px

 

혈당 급격 상승하는, 대표적 정제 탄수화물 식품

정제된 탄수화물 식품이란 가공 과정을 거쳐서 섬유질과 영양소가 제거된 탄수화물을 말한다. 이런 식품들은 빠른 소화와 함께 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있다. 다음은 우리가 자주 접하는 대표적인, 정제된 탄수화물 식품이다,

 

1. 흰 빵: 밀가루로 만든 흰 빵은 섬유질이 적고, 정제 탄수화물의 대표적인 식품이다.

2. 백미: 도정 과정을 거쳐 껍질과 쌀겨가 제거된 흰 쌀로 섬유소와 영양소가 부족하다.

3. 파스타: 정제된 밀가루로 만든 파스타는 섬유소가 적고 혈당을 빠르게 상승시킨다.

4. 과자: 쿠키, 케이크, 도넛 등은 정제된 밀가루와 설탕이 많이 들어간 식품이다.

5. 설탕: 백설탕, 시럽, 캔디 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있다.

6. 시리얼: 상업적인 일부 시리얼은 정제된 곡물과 설탕이 많이 포함되어 있다.

7. 패스트푸드: 많은 패스트푸드의 빵, 튀김에는 정제된 탄수화물이 들어있다.

8. 피자: 피자의 주재료인 피자 도우(반죽)는 통곡물보다는 주로 정제된 밀가루로 만들어지고, 고지방 치즈와 가공육이 포  함될 수 있다.

9. 치킨: 튀김옷은 주로 정제된 밀가루를 사용하기 때문에 구운 치킨이나 튀김옷을 최소화한 치킨을 선택하는 것도 건강을  위한 길이다.

10. 햄버거: 햄버거 빵은 주로 정제된 밀가루, 섬유소와 영양소가 제거된 고지방·고칼로리 재료가 많이 포함되어 있어 빠르게 소화되고 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다.

11. 탄산음료: 설탕이 많이 든 탄산음료도 정제된 탄수화물이다.

 

섬유소와 영양소가 부족한 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있으며, 대신 통곡물과 과일, 채소 등 섬유소가 풍부한 식품으로 건강을 유지해야 한다.

 

혈당은 혈액 내, 포도당 농도 의미하는 것

혈당은 혈액 내의 포도당 농도를 의미하는 것이다. 포도당은 신체의 주요 에너지원이며, 음식물에서 섭취한 탄수화물이 소화되어 혈액으로 들어온 것이다. 혈당 수치가 정상 범위 내에 있는 것이 중요하며 혈당이 높거나 낮을 때 각각 다음과 같은 증상이 나타난다.

 

혈당이 높은 고혈당

일반적인 공복 혈당은 70~100mg/dL(밀리그램 퍼 데시리터)이며, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 이하이다.

 

고혈당인 경우 갈증과 잦은 소변, 피로감, 두통, 시야 흐림 등의 증상이 나타날 수 있다. 지속적인 고혈당은 당뇨병으로 이어질 수 있으며 심장 질환, 신장 질환, 신경 손상, 시력 문제 등 여러 가지 합병증을 초래할 수 있다.

 

혈당이 낮은 저혈당

저혈당은 떨림과 식은땀, 불안감, 혼란, 심박수 증가, 두통 등의 증상이 나타날 수 있다. 심한 경우 의식을 잃거나 발작이 일어날 수 있다. 저혈당은 즉각적인 에너지 부족 상태로, 신체 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 적절한 조처를 하지 않으면 생명이 위험할 수 있다.

 

갈증 날 때 물을 계속 마셔도 갈증 나는 이유

혈당이 높은 고혈당 상태가 되면 체내의 수분이 세포 밖으로 빠져나가 탈수 증상이 나타날 수 있다. 이럴 때 물을 계속 마셔도 갈증이 가라앉지 않다가 사탕을 먹으면 갈증이 사라진다.

 

사탕을 먹으면 일시적으로 혈당이 상승하고 인슐린이 분비되어 혈당을 조절하게 되지만, 이는 임시적인 효과일 뿐 체내 수분 상태가 실제로 개선되는 것은 아니다. 고당분 음식이 일시적으로 에너지를 공급해도 장기적으로는 혈당 조절에 부정적인 영향을 주면서 다시 갈증이 이어질 수 있다.

 

물 마시면 췌장에서 인슐린 분비 안 한다

하루 세 끼 먹고 또 먹고 싶어서 식후 달고, 짜고, 기름지고, 매운 간식을 즐겨 먹는 사람들이 있다. 그러면 먹을 때마다 췌장에서 인슐린을 분비해야 하니 얼마나 피곤하겠는가. 우리가 매일 일을 지나치게 많이 하면 지쳐서 병드는 것처럼, 췌장도 자주 일하면 지치고 병난다.

 

인슐린은 주로 식사 후 혈당이 증가할 때 분비되는 호르몬이다. 물은 체내 수분을 보충하고 체내 노폐물을 배출하는 데 도움을 주지만, 물 마시는 것은 혈당 수치를 높이지 않는다. 따라서 식사하기 전, 정 배고프면 물을 마시는 것도 건강을 위해 좋은 방법이다.

 

우리가 먹는 음식은 건강 유지와 직결되어 있다. 하루 세 끼, 조미료가 범벅되지 않은 신선한 재료로 본연의 맛을 살려 건강한 식습관을 형성한다면 당뇨병을 비롯한 비만, 심혈관 질환 등 만성질환을 예방할 수 있다. 규칙적인 식사와 적절한 운동, 스트레스 관리 등으로 혈당을 잘 조절하면 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 된다.