“커피, 하루 5잔 이상 마시는데 괜찮을까요?”

커피에 풍부한 항산화제, 세포 손상·노화 방지

커피를 하루에 5잔 이상 마시는 사람들이 많다. 직장인 H는 출근할 때 운전하면서 커피 한 잔을 마시고, 또 사무실에 도착하면 마신다. 일이 손에 안 잡혀 초조하거나 직원들이 말썽을 부릴 때도 커피를 마신다. 하루 5잔 이상 안 넘기려고 해도, 본의 아니게 7~8잔을 마시게 된다.

인스턴트커피와 원두커피 모두 항산화 작용과 질병 예방 등에 도움을 줄 수 있다./ StockSnap/px

 

커피에는 여러 장점이 있다. 커피에는 항산화제가 풍부해 세포 손상과 노화 방지 등 여러 질병을 예방한다. 일부 연구에서는 커피가 파킨슨병, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병 등의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났는데, 커피를 하루 4잔 이상 마시면 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과도 있다.

 

심혈관 질환_하루 2~3잔 커피

제2형 당뇨병 예방_하루 3~4잔 커피

대장암 예방_하루 4잔 이상의 커피

 

심혈관 질환, 제2형 당뇨병 예방, 대장암 예방 등 각 연구마다 권장 섭취량과 연구 대상, 방법, 분석 기준이 다를 수 있지만, 각자 건강 상태와 카페인 민감도 등을 고려해 적절한 양의 커피를 섭취하는 것이 좋다.

 

2022년 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 실린 연구에서는 하루 2~3잔 커피를 마시면 심장병 발생률과 사망률 등 심혈관 질환의 위험이 낮아진다는 결과를 발표했고, 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 18만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 하루에 2~3잔 커피를 마시는 사람들이 심혈관 질환 발생 위험이 48.1% 감소하는 것으로 나타났다. 

 

미국 국립암연구소(National Cancer Institute, NCI) 연구팀은 하루 4잔 이상 커피를 마시는 사람들의 대장암 위험이 최대 40%까지 낮아진다는 결과를 발표했고, JAMA 종양학 저널(Oncology)에도 커피 섭취가 대장암 환자의 생존율을 높이고, 질병 진행을 늦출 수 있다는 연구 결과가 실렸다.

카페인을 섭취할 경우 불면증과 불안감, 소화 문제, 심혈관 질환 등의 위험이 증가할 수 있다./ StockSnap/px

 

적당한 커피 섭취, 신진대사 촉진·간암 위험 줄이는 데 도움

커피는 간경변과 간암의 위험을 줄일 수 있고, 더불어 간 효소 수치를 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 연구되었다. 그 밖에도 카페인은 중추신경계를 자극해 피로를 덜 느끼게 하고, 집중력을 높여주고, 근육의 피로를 줄여 지구력을 높이는 데 도움을 주는 등 신진대사를 촉진해 체중 관리에도 도움을 주며, 운동 전 운동 성능 향상과 우울증 증상 완화에도 도움이 된다.

 

뭐든지 장점이 있으면 단점도 있다. 커피의 단점은 카페인이 수면을 방해해 불면증을 유발하고, 위산 분비를 촉진해 위염이나 소화불량을 유발할 수 있다. 게다가 카페인이 이뇨 작용을 촉진해 탈수를 유발하는데 커피는 마신 커피 양의 2배, 차는 1.5배의 수분이 소변으로 배출된다. 커피나 차를 마신 후에는 충분한 물을 섭취해야 하고, 하루에 8잔(약 2리터) 정도 마시는 것이 좋다.

 

카페인은 신경계를 자극해 불안감을 증가시킬 수 있고, 카페인의 과다 섭취는 심박수 증가 및 불규칙한 심장박동을 초래할 수 있어 민감한 사람들은 주의가 필요하다. 그 밖에도 카페인 의존성으로 인한 금단 증상 때문에 중단할 경우 두통과 피로를 느낄 수 있다. 특히 임신 중 과도한 카페인 섭취는 저체중아 출산과 유산할 수도 있다는 연구 결과도 있다.

 

참고로 인스턴트커피와 원두커피 모두 항산화 작용과 질병 예방 등에 도움을 줄 수 있으며, 차이점은 원두커피가 덜 가공되고 신선해 항산화 물질 함량이 더 높을 수 있고, 인스턴트커피(커피믹스)는 제조 과정에서 설탕과 크림이 들어가 칼로리와 당분이 높을 수 있지만, 카페인 함량은 원두커피가 인스턴트커피보다 높다.

 

커피가 아니라도 탄산음료·차 등에도 카페인 들어 있어

카페인의 과다 섭취에 대한 연구 결과는 여러 곳에서 발표되었는데, 우리나라의 국민건강영양조사 데이터를 활용한 연구에서도 카페인 과다 섭취 시, 대사 증후군과 관련된 질환에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취할 경우 불면증과 불안감, 소화 문제, 심혈관 질환 등의 위험이 증가할 수 있으며, 청소년의 과도한 카페인 섭취가 자살 생각의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 고함량 카페인 음료를 자주 섭취하는 청소년들이 그렇지 않은 청소년들에 비해 자살 생각을 더 자주 하는 것으로 나타났다.

 

2017년 미국에서는 카페인 과다 섭취에 따른, 급성 부정맥으로 인한 심장 기능 장애로 수업 도중 쓰러진 10대(데이비스)가 죽는 안타까운 일이 벌어졌다. 그는 카페 라테, 탄산음료 마운틴듀, 에너지음료 등 카페인이 든 3개의 음료를 연달아 마셨고, 검사관(개리 왓츠)은 약물중독·알코올질환·심장질환이 없었지만, 흡수 과정에서 심각한 결과를 초래했다고 발표했다. 꼭 커피가 아니라도 탄산음료와 차 등에도 카페인이 들어 있다는 걸 알고, 자신의 건강(몸)을 킬 줄 알아야 한다.

 

카페인의 양은 커피 종류와 브랜드, 추출 방법에 따라 다를 수 있지만, 대체로 인스턴트커피는 약 30~90mg, 디카페인 커피는 약 2~5mg, 드립 커피는 약 95mg, 에스프레소는 약 63mg (샷당)의 카페인이 포함되어 있다.

 

이처럼 여러 연구 결과에서 알 수 있듯이 커피를 적당량 섭취하면 심장병 발생과 사망률 감소, 간경변·간암 위험· 제2형 당뇨병 등에 걸릴 확률이 낮다는 긍정적인 연구 결과도 있지만, 과도한 섭취는 심박수와 혈압을 높이고 부정맥·불면증·발작 증세 등 오히려 건강에 해로울 수 있는 것으로 나타났다. 카페인의 과도한 섭취로 해가 되지 않도록 주의가 필요하다. 뭐든지 과하면 몸을 상하게 하고, 적정량을 섭취하면 건강을 지켜나가는 데 도움이 될 수 있다.