건강하게 챙겨 먹었는데, 노화 부르는 음식이라고?

당분, 피부 콜라겐·엘라스틴에 달라붙어 노화 빠르게 한다!

 

평소 우리는 음식을 먹으면서 노화에 대해 생각하지 않지만, 노화를 부르는 음식이라면 아무리 맛있어도 조심해서 먹어야 한다. 건강하게 챙겨 먹는다고 해도 조리 과정에서 첨가되는 설탕이나 시럽, 꿀, 또는 단맛을 내는 인공 감미료 등 당분이 많이 포함된 고당 음식이 의외로 많다.

 

사람의 얼굴이 제각각 다르듯 건강도 마찬가지다. 같은 나이에도 불구하고 나이가 들어 보이는 사람과 그렇지 않은 사람도 있다. 지인 중 M은 같은 연령층 사람들보다 20년은 젊어 보인다. 그는 두뇌 활동을 많이 하고, 운동은 절대로 안 하고, 식사를 많이 하지 않는다. 60대 중반의 나이에도 흰머리가 없다. 정말 명품 머리카락이다. 

가공식품은 방부제와 인공 첨가물, 설탕 및 나트륨이 많이 포함되어 있다. congerdesign/px

 

그는 주로 하루에 2끼 식사를 한다. 아침에는 과일과 야채, 생선과 고기 등 단백질 위주로 든든하게 먹는다. 식단 중 주로 달지 않은 과일과 채소를 비롯한 삶은 고구마, 삶은 달걀, 찐 단호박 등 주로 자연식품을 섭취한다. 그의 부엌에는 소스나 조미료가 없다. 

 

◆가공식품, 체내염증 유발·세포손상 노화 촉진

가공식품은 자연 상태의 원재료를 가공해서 만든 식품으로, 방부제와 인공 첨가물, 설탕 및 나트륨이 많이 포함되어 있다. 이러한 성분들은 체내 염증을 유발하고, 염증은 세포 손상을 가속하여 노화를 촉진한다.

 

우리가 평소 건강식품으로 착각하고 먹는 것들이 많다. 대표적인 것이 요거트와 아이들 간식이나 아침 대용으로 먹는 시리얼을 비롯해 통밀 제품 등이 있다.

 

가공식품은 편리하고 맛이 있지만, 방부제나 설탕, 나트륨 등의 첨가물이 포함되어 있어 영양 성분을 잘 보고 선택하는 것이 중요하다. 다음은 우리가 평소 자주 먹는 가공식품의 종류다.

 

▷냉동식품: 냉동 야채, 냉동 과일, 냉동 피자 등

▷가공육: 소시지, 베이컨, 햄, 육포 등

▷즉석식품: 즉석밥, 컵라면, 즉석 국수 등

▷스낵 및 간식: 감자칩, 팝콘, 과자, 초콜릿, 초콜릿 바, 사탕 등

▷조미료 및 소스: 케첩, 마요네즈, 소금, 간장, 드레싱 등

▷통조림 식품: 통조림 과일, 통조림 채소, 통조림 수프 등

▷빵 및 제과: 식빵, 크루아상, 케이크, 쿠키, 시리얼 등

▷음료: 탄산음료, 주스, 스포츠음료, 에너지음료 등

▷아이스크림 및 유제품: 아이스크림, 요거트, 치즈 등

 

통곡물 제품은 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 도움이 되지만, 가공 과정에서 설탕이나 기타 첨가물이 포함될 수 있어 영양 성분을 꼭 확인하고 선택하는 것이 중요하다.

 

▷통곡물 시리얼: 아침 식사용 오트밀, 퀴노아 시리얼, 다양한 곡물 혼합 시리얼 등

▷통곡물 빵: 통밀빵, 호밀빵, 귀리빵 등 통곡물을 사용해 만든 빵

▷통곡물 파스타: 통밀 또는 다른 통곡물로 만든 파스타 제품

▷통곡물 스낵: 통곡물로 만든 스낵바, 팝콘, 통곡물 칩 등

▷통곡물 쿠키 및 제과: 통곡물을 사용해 만든 쿠키나 머핀 등

당분은 피부의 콜라겐과 엘라스틴에 달라붙어 피부 세포의 노화를 빠르게 한다. congerdesign/px

 

◆설탕·고당 음식, 피부 세포 빠르게 노화

설탕과 고당 음식은 몸을 상하게 만든다. 설탕은 인슐린 수치를 급격히 올리며 체내 염증을 촉진하고, 당분이 피부의 콜라겐과 엘라스틴에 달라붙어 피부 세포의 노화를 빠르게 한다.

 

콜라겐과 엘라스틴 같은 단백질들은 피부와 뼈, 혈관, 그리고 기타 결합 조직을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

고당 음식은 중 우리가 평소 쉽게 접할 수 있는 음식은 설탕이 많이 들어간 탄산음료, 스포츠음료, 주스를 비롯해 케이크, 쿠키, 아이스크림, 초콜릿 등 디저트가 있다.

 

고당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승해 인슐린 저항성, 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 건강 문제를 유발할 수 있어 적당히 섭취하는 것이 중요하다.

 

◆트랜스 지방, 심혈관 질환·피부 노화 가속화

트랜스 지방은 주로 가공식품 및 패스트푸드에서 발견되는 지방의 일종으로 심혈관 질환과 염증을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 염증은 피부의 노화뿐만 아니라, 여러 만성 질환의 원인으로 작용한다.

 

트랜스 지방은 일반적으로 수소화된 식물성 기름에서 생성되는데, 그런 지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로, 가능한 섭취를 피하는 것이 좋다. 식품 라벨에서 ‘부분적으로 수소화된 기름’이라는 성분을 확인하여 트랜스 지방의 존재를 체크하는 것이 중요하다.

 

주로 가공식품에서 발견되는 트랜스 지방은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 다음은 트랜스 지방이 포함될 수 있는 대표적인 식품 종류다.

 

▷가공식품: 상업적으로 제조된 쿠키, 케이크, 머핀, 도넛 등

▷마가린 및 쇼트닝: 일부 마가린과 쇼트닝 제품

▷패스트푸드: 감자튀김, 치킨너겟, 햄버거와 같은 패스트푸드

▷냉동식품: 냉동 피자, 냉동 식사, 즉석식품 등

▷스낵: 팝콘, 감자칩, 상업적으로 제조된 스낵바 등

 

◆매운 음식, 만성염증·노화 각종 질환 유발

매운 음식에 있는 캡사이신이 혈관을 확장하면 땀이 난다. 땀은 피부의 박테리아와 결합해 염증을 유발하는데, 그 과정에서 여드름이 악화할 수 있다. 염증이 장기화하면 만성염증이 되어 노화를 부르고, 암을 비롯해 심혈관질환 등 각종 질환의 발병을 높인다.

 

매운 음식이 음식 맛을 더해줄 수 있고 건강에도 도움이 될 수 있지만, 과도한 섭취는 위장에 부담을 주므로 주의가 필요다. 특히 피부가 민감하거나 염증이 있는 사람은 매운 음식을 조심하는 것이 좋다. 우리가 평소 자주 섭취하는 매운 음식의 종류는 다음과 같다.

매운 음식에 있는 캡사이신이 혈관을 확장해 땀이 나면, 땀은 피부의 박테리아와 결합해 염증을 유발한다. 2SIF/px

 

▷고추: 신선한 고추, 말린 고추, 고춧가루 등

▷매운 소스: 핫소스, 스리라차 소스, 고추장 등

▷매운 요리: 김치찌개: 김치와 고추가 포함된 매운 찌개

▷떡볶이: 매운 고추장소스에 떡과 어묵 등을 넣은 요리

▷매운 닭발: 매운 양념으로 조리한 닭발

▷커리: 매운 향신료가 포함된 다양한 종류의 커리

▷스파이시 스낵: 매운맛이 나는 과자, 스낵, 팝콘 등

 

*커리(Curry)는 일반적으로 인도, 태국, 일본 등 다양한 아시아 국가에서 유래된 조리법을 지칭하는데, 국물 요리나 볶음 요리, 고기 요리 등 여러 가지 방식으로 조리한다. 반면 카레(Curry)는 다양한 향신료와 재료를 사용해 만든, 일본에서 개발된 특정한 스타일의 요리를 지칭하는 것으로, 일본의 카레는 대부분 부드럽고 달콤한 맛이 특징이며 감자, 당근, 양파, 고기(주로 돼지고기나 닭고기) 등이 들어간다.

 

◆붉은 고기·가공육, 노화 관련 질병 높여

붉은 고기와 가공육은 포화지방 및 나트륨, 방부제가 많이 들어 있어 과도한 섭취 시 심혈관 건강에 악영향을 미친다. 특히 노화 관련 질병인 ▷심혈관 질환(고혈압, 심장병, 뇌졸중 등) ▷당뇨병(특히 제2형 당뇨병이 노화와 밀접) ▷암 ▷퇴행성 질환(알츠하이머병, 파킨슨병 등 신경퇴행성 질환) ▷관절염 ▷골다공증 ▷호흡기 질환 ▷시력 및 청력 상실(백내장, 녹내장, 청력 손실) 등의 위험을 높일 수 있고, 체내 산화 스트레스를 증가시킬 수 있다.

 

붉은 고기와 가공육 식품 대신 좀 더 건강한 식단을 유지하기 위해서는 생선이나 닭고기, 식물성 단백질 등을 섭취하는 것이 좋다. 우리가 평소 자주 먹는, 노화 관련 질병 위험을 높이는 붉은 고기와 가공육의 종류는 다음과 같다.

 

▷붉은 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기(특히 지방이 많은 부위)

▷가공육: 소시지, 베이컨, 햄, 핫도그, 육포

 

◆튀긴 음식, 많이 섭취하면 노화 속도 빨라져

튀긴 음식은 고온에서 독소가 생성되는데, 활성산소(ROS)는 산화력이 강해 정상세포를 공격하고 손상해 노화를 일으킨다. 튀길 때 고온에서 생성된 독소, 최종당화산물(AGEs)을 많이 섭취할 경우 노화가 빠르게 진행된다.

 

최종당화산물(AGEs)은 고온에서 조리된 음식에서 단백질, 지방, 당이 비효소적으로 결합해 형성되는 화합물이다. AGEs는 체내에서 염증 반응을 유발하고 세포 손상, 노화, 여러 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

튀김 요리를 할 때 여러 가지 독소와 유해 물질이 생성될 수 있는데, 감자와 곡물 제품을 고온에서 조리할 때는 신경독성인 아크릴아마이드가 생성될 수 있다. PAHs(다환 방향족 탄화수소)는 고온에서 고기나 지방이 연소할 때 발생하며 발암성이 있을 수 있다. HCA(헤테로사이클릭 아민)는 고온에서 고기를 조리할 때 생성되는 물질로, 암 발생과 관련이 있다.

튀긴 음식은 고온에서 생성된 활성산소(ROS)가 정상세포를 공격하고 손상해 노화를 일으킨다. RitaE/px

 

튀김 과정에서 기름이 고온으로 가열되면 산소와 반응해 활성산소가 생성되고, 불포화 지방산이 산화되면서 유해 물질이 생성된다. 또 튀김 과정에서 사용되는 금속 조리 기구가 활성산소의 생성을 촉진할 수 있다. 적당한 섭취와 함께 굽기, 찌기 등 다양한 조리 방법을 활용하는 것이 좋다. 우리가 평소 즐겨 먹는 튀김 음식의 종류는 다음과 같다.

 

▷프렌치프라이: 지방과 칼로리가 높은 감자튀김

▷치킨너겟: 방부제와 첨가물이 포함될 수 있는 가공된 닭고기 

▷도넛: 설탕과 기름이 많이 포함된 튀긴 디저트

▷튀김류: 칼로리가 높고 기름에 튀긴 생선, 해산물, 야채 등

▷튀긴 쌀과자: 쌀로 만든 과자를 기름에 튀겨서 만든 간식

 

◆냉동식품, 피부 건강·노화 방지 영양소 손실

냉동식품은 편리함과 장기간 저장할 수 있는 장점이 있지만, 냉동 과정에서 비타민C, 비타민B군, 미네랄 등 피부 건강과 노화 방지에 중요한 영양소가 손실되고, 면역력도 저하할 수 있다. 특히 가공된 냉동식품은 식이섬유가 적어 장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

 

냉동식품은 대부분 장기 보존을 위해 다양한 화학 첨가물과 방부제가 포함될 수 있으며, 그런 것들이 체내에서 염증을 유발하고 노화 과정을 촉진할 수 있다. 냉동식품에 많이 포함된 소금과 설탕의 과다 섭취 시, 심혈관 질환을 비롯해 당뇨병, 비만 등을 유발할 수 있다. 냉동식품의 종류는 다양하다.

 

▷가공육: 냉동으로 판매되는 소시지, 핫도그, 베이컨 등은 방부제와 나트륨이 많아 심혈관 질환 및 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

▷냉동 피자: 고열량, 고지방, 고염분 제품으로, 비만과 관련된 질병의 위험을 높일 수 있다.

 

▷냉동 튀김 제품: 감자튀김, 치킨너겟 등은 고온에서 조리되면서 생성된 아크릴아마이드와 같은 유해 물질이 포함될 수 있다.

 

▷냉동 디저트: 아이스크림, 케이크 등은 설탕과 지방이 많아 비만 및 대사 질환의 위험을 높일 수 있다.

 

◆알코올·카페인, 탈수 유발·피부 건조해 노화 가속화

알코올과 카페인은 탈수를 유발하고, 피부를 건조하게 만들어 노화를 가속한다. 63%의 수분으로 되어 있는 피부가 수분을 잃으면 피부 건조와 함께 주름이 생겨 노화가 가속화된다. 게다가 과도한 음주는 간 기능 저하와 염증을 유발할 수 있으며, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미친다.

 

알코올과 카페인이 탈수를 유발하고 노화를 가속하는 메커니즘에 대해 자세히 알게 되면, 섭취를 자제하는 데 도움이 될 수 있다.

알코올과 카페인은 탈수를 유발하고, 피부를 건조하게 만들어 노화를 가속한다. Pexels/px

 

알코올은 이뇨 작용을 하므로 신장에서 수분 배출을 촉진, 탈수를 유발하고 비타민과 미네랄 흡수를 방해할 수 있어 체내 필수 영양소가 부족해질 수 있다. 영양소 결핍은 피부 건강과 면역력에 영향을 미쳐 노화를 촉진할 수 있다. 알코올을 섭취하면 체내 염증을 증가시켜 노화와 관련된 심혈관 질환, 간 질환 등 여러 질병의 위험을 높인다.

 

카페인 또한 이뇨 작용을 하는데, 과도하게 섭취할 경우 체내 수분을 배출시켜 탈수를 유발할 수 있다. 특히 수면을 방해할 수 있는데, 수면 부족은 피부 회복과 재생을 저해하고 노화를 가속할 수 있다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 염증을 유발할 수 있다.

 

카페인 섭취는 산화 스트레스를 증가시킬 수 있으며, 이는 세포 손상을 유발하고 노화 과정을 촉진할 수 있다. 탈수와 노화는 직결되어 있다. 탈수는 피부의 수분을 감소시켜 주름과 탄력 저하를 초래할 수 있고, 탈수는 체내 여러 생리적 기능을 저하해 에너지 감소, 피로감, 면역력 저하 등을 유발하면서 전반적으로 건강과 노화에 영향을 준다.

 

◆소금, 과도하게 섭취하면 노화 가속화

소금의 높은 나트륨 섭취는 체내 수분 저류를 초래해 부종을 유발하고, 피부의 탄력을 저하할 수 있다. 또한, 나트륨은 혈압을 높여 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 다음은 소금을 과다하게 섭취할 경우 발생할 수 있는 질병이다.

 

▷고혈압: 소금의 과다 섭취는 체내 나트륨 농도를 증가시켜 혈압을 상승시킨다. 고혈압은 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험을 높이는 주요 원인이다.

 

▷심혈관 질환: 나트륨의 과도한 섭취는 심장에 부담을 주고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

▷신장 기능 저하: 신장은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하는 역할을 한다. 과도한 소금 섭취는 신장의 기능을 저하해, 만성 신장 질환의 위험을 높일 수 있다.

 

▷부종: 나트륨의 과잉은 체내에 수분을 유지하게 만들어 부종(부풀어 오름)을 유발할 수 있다. 이는 손, 발, 얼굴 등 여러 부위에서 발생할 수 있다.

 

▷골다공증: 나트륨의 과다 섭취는 칼슘의 배출을 증가시켜 뼈의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있고, 골다공증의 위험이 증가할 수 있다.

 

▷위장 질환: 고염식은 위 점막에 자극을 주어 위염이나 위암의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

▷신경계 영향: 지나치게 많은 나트륨은 체내의 전해질 불균형을 초래, 신경계의 기능에 영향을 미칠 수 있으며 두통과 어지럼증 등을 유발할 수 있다.

 

▷노화 가속화: 과도한 소금 섭취는 염증을 증가시켜 노화 관련 질병의 위험을 높일 수 있다. 특히 피부 건강에 영향을 미쳐 주름과 탄력 저하를 초래할 수 있다.

 

하루 권장 나트륨 섭취량은 약 2,300mg 이하로 유지하는 것이 좋으며, 가공식품을 비롯한 패스트푸드 등은 나트륨이 많이 포함되어 있어 섭취를 줄이는 것이 중요다.

 

신선한 재료 사용: 요리 시 신선한 과일과 채소를 사용하는 것이 좋으며, 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내는 방법을 고려하면 좋다. 소금의 섭취를 조절해 건강을 유지하는 것이 중요하다.

 

맛을 추구하다 보면 끝이 없다. 우리는 평소 건강을 위협하는 식품을 많이 섭취하고 있다. 그렇다고 안 먹을 수도 없는 일이니 될 수 있으면 소식하면서 과일, 채소, 견과류 등 자연식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 조리 과정에서도 조미료 등 첨가물을 최소화해서 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 건강을 지키고 노화를 방지하는 지름길이다.