인간의 장수 비결은 바로 이것?

117세 세계 최고령 모레라 할머니의 장수 비결은?

삶의 평온과 함께 건강하고 유익한 장내 미생물군

 

인간의 장수는 타고난 운명일까? 타고난 운명이란 유전적 요인을 강조한 것이다. 인간은 유전적 요인과 함께 환경적 요인에 의해 운명이 달라질 수 있다. 가족·친지·친구와의 좋은 관계, 사회적 대인관계, 경제적 요인, 평온한 삶, 긍정적인 마인드 등 복합적인 것들이 작용해 장수에 큰 영향을 미친다.

가족과 함께한 어린 시절의 모레라 /Elearn college

 

마리아 브라냐스 모레라(Maria Branyas Morera, 1907.3.4~2024.8.19)는 그의 부모가 스페인에서 미국으로 이민 온 지 1년 후에 태어났다. 그리고 8년 후, 가족은 다시 스페인으로 이주해 제1차 세계 대전 중 바르셀로나에 도착했다.

 

그녀는 평생 두 차례의 세계 대전에서 제국의 흥망성쇠를 목격했으며, 스페인 남북 전쟁과 전 세계적인 전염병의 파괴적인 영향을 견뎌냈다. 놀랍게도 그녀는 2020년에 COVID-19 감염을 극복하고, 빠르고 완전하게 회복했다.

 

그녀는 기네스 세계 기록에서 “질서, 평온, 가족 및 친구들과의 좋은 연결, 자연과의 접촉, 정서적 안정, 걱정 없음, 후회 없음, 많은 긍정적인 태도 및 해로운 사람들로부터 멀리 떨어져 있는 덕분에 긴 삶을 살았다”고 말했다.

마리아 브라냐스 모레라는 117세까지 장수를 누리며 20년 동안 살았던 스페인 카탈로니아의 올로트 요양원에서 평화롭게 세상을 떠났다. / nlc.Család

 

◇장수의 비결, 장내 미생물군(마이크로바이옴)

2022년 기준, 전 세계 평균 기대수명은 71.4세로 2012년과 비슷한 수준인데, 이는 코로나19 대유행과 비감염성 질병의 증가로 인한 것이다. 세계보건기구(WHO)는 2025년 평균 수명을 73세로 보고 있다. 그러나 한국인의 평균 기대수명은 2022년 기준으로 82.7세로, 세계 평균보다 높은 수치다.

 

그렇다면 장수의 비결은 과연 무엇일까? 모레라가 117세까지 장수할 수 있었던 이유 중, 삶의 평온과 함께 장내 미생물군(마이크로바이옴)이 중요한 요인으로 밝혀졌다.

 

바르셀로나대 마넬 에스테예르 교수 연구팀(Professor Manel Esteller’s research team at the University of Barcelona)은 모레라의 마이크로바이옴(Microbiome)을 분석한 결과, 그녀의 장내 미생물이 세포의 노화를 늦추는 데 기여한 다양한 메커니즘을 밝혀냈다. 그녀의 세포는 실제 나이보다 17년 더 젊은 것처럼 느끼고 행동하는 유전자를 가지고 있었는데, 장내 미생물이 장수에 미치는 긍정적인 영향을 보여주는 중요한 연구 결과가 나왔다.

 

이번 연구 결과로 건강한 장내 미생물 조성이 장수와 건강한 삶을 위한 새로운 접근법으로 제시되고 있다.

바르셀로나대 마넬 에스테예르 교수 연구팀은 모레라의 마이크로바이옴을 분석한 결과, 그녀의 장내 미생물이 세포의 노화를 늦추는 데 기여한 다양한 메커니즘을 밝혀냈다. 마넬 에스테예르 교수/ University of Barcelona

 

◇장내 미생물군(마이크로바이옴)은 무엇인가?

장내 미생물군(마이크로바이옴)은 인간의 장내에 서식하는 다양한 미생물의 집합체로 박테리아, 바이러스, 곰팡이, 원생생물 등 여러 종류의 미생물로 구성되어 있으며 인간의 건강과 생리적 기능에 중요한 역할을 한다.

 

장내 미생물군의 주요 기능에는 ▷소화 및 영양 흡수 ▷면역 체계 조절 ▷병원균 억제 ▷대사 및 호르몬 조절 ▷정신 건강 조절 등이 있다. 장내 미생물군은 개인마다 다르며 유전적 요인, 식습관, 생활 습관, 환경적 요인 등에 의해 영향을 받는다. 건강한 장내 미생물군을 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요하다.

 

장내 미생물은 식이섬유와 같은 소화되지 않는 물질을 분해해 짧은 사슬 지방산과 같은 유용한 대사산물을 생성한다. 이러한 대사산물은 장 건강을 유지하고, 에너지원으로 사용할 수 있다.

 

장내 미생물은 면역 체계의 발달과 기능에 중요한 역할을 하는데, 면역 세포와 상호작용을 해 면역 반응을 조절하고 병원균에 대한 방어를 강화한다.

 

건강한 장내 미생물군은 병원균의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 미생물 간의 경쟁이나 대사산물의 생성 등을 통해 병원균이 장내에서 자리 잡는 것을 방지한다.

 

장내 미생물은 대사 과정에 영향을 미치고, 호르몬의 분비에도 관여해 체중 조절 및 대사 질환 예방에 기여할 수 있다.

 

최근 연구에 따르면 장내 미생물군은 뇌와 장 간의 연결인 장·뇌 축에 영향을 미쳐 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다. 특정 미생물의 균형이 불균형해지면 우울증이나 불안과 같은 정신적 문제와 관련이 있을 수 있다.

 

◇우리 몸의 주요 면역 기관

우리 몸의 전반적인 면역을 담당하는 기관은 여러 곳이 있으며, 면역 체계는 다양한 세포와 기관들이 협력해 작동한다. 골수는 혈액 세포가 생성되는 장소로, 면역 세포인 백혈구(T세포, B세포, 대식세포 등)가 생성되며, 이들 세포는 면역 반응에 중요한 역할을 한다.

 

흉선은 T세포의 성숙이 이루어지는 기관이다. T세포는 면역 반응에서 중요한 역할을 하며, 감염된 세포를 인식하고 파괴한다. 비장은 혈액을 필터링하고, 면역 세포를 저장하며 병원체에 대한 면역 반응을 조절한다. 특히 비장은 혈액 내 감염 방어에 중요한 역할을 한다.

 

림프절은 림프액이 흐르는 곳으로, 면역 세포들이 모여 병원체를 인식하고 면역 반응을 일으키는 장소이며, 림프절은 신체의 여러 부위에 분포해 있다. 대장은 장내 미생물과의 상호작용을 통해 면역 반응을 조절하며, 장 점막은 외부 병원체에 대한 첫 번째 방어선 역할을 한다.

 

이 외에도 피부와 같은 외부 장벽도 면역 체계의 중요한 부분으로, 병원체가 몸에 침입하는 것을 방지하는 역할을 한다. 면역 체계는 이렇게 다양한 기관과 세포들이 협력해 작동하며, 전반적인 면역 방어를 수행한다.

장내 미생물의 균형을 맞추고 유익한 미생물을 증가시키려면 신선한 과일과 채소를 중심으로 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 한다. Curated Lifestyle/unsplash

 

◇장내 좋은 미생물 늘리는 방법

장내 미생물의 균형을 맞추고 유익한 미생물을 증가시키는 것이 건강에 매우 중요하며, 장내 좋은 미생물을 늘리는 구체적인 방법에는 여러 가지 있다.

 

신선한 과일과 채소를 중심으로 한 균형 잡힌 식단과 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 한다. 가공식품의 섭취를 줄이고, 다양한 음식을 섭취해 미생물의 다양성을 높이는 것이 중요하다.

 

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 유익균이 자라기 좋은 환경을 조성할 수 있다. 식이섬유는 유익균의 먹이가 되며, 장 속 노폐물과 결합해 배출을 돕는다. 성인 남성은 하루 평균 25g, 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다.

 

식이섬유 포함 식품

현미밥: 140g 기준, 약 1.7g의 식이섬유 포함

양배추: 140g 기준, 약 3.8g의 식이섬유 포함

콩나물: 140g 기준, 약 2.8g의 식이섬유 포함

 

밥공기 기준: 일반적으로 밥 한 공기는 약 200g의 밥을 담을 수 있다.

식이섬유 20g을 위한 식품 조합: 예를 들어 현미밥 2/3공기(약 140g)와 양배추, 콩나물 등을 함께 섭취하면 20g에 가까운 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 

요구르트와 같은 프로바이오틱스가 포함된 식품을 섭취하면 장 건강에 도움이 된다. 단, 설탕이 많이 포함된 제품은 피하는 것이 좋다. 그리고 충분한 수면은 면역 기능을 강화하고 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 수면 부족은 유해균의 증가를 초래할 수 있다.

 

스트레스는 장내 미생물의 균형을 깨뜨릴 수 있다. 규칙적인 운동과 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 아랫배를 따뜻하게 유지하면 유익한 장내세균이 서식하기 좋은 환경이 된다. 온열 요법이나 따뜻한 찜질이 도움이 될 수 있다.

 

프로바이오틱스가 포함된 식품에는 여러 가지가 있다. 일반적으로 발효 과정을 거친 식품에 프로바이오틱스가 있는데, 다음은 프로바이오틱스 식품들의 대표적인 것이지만, 이 외에도 다양한 발효 식품들이 프로바이오틱스를 포함하고 있으며 장 건강에 도움을 줄 수 있다.

요거트: 가장 흔한 프로바이오틱스 식품으로, 살아있는 유산균이 포함되어 있다.
김치: 한국의 전통 발효 식품으로, 다양한 유산균이 포함되어 있다.
된장: 발효된 콩으로 만들어진 식품으로, 프로바이오틱스가 포함되어 있다.
사우어크라우트: 발효된 양배추로, 유산균이 풍부하다.
케피어: 발효된 우유음료로, 다양한 종류의 유산균과 효모가 포함되어 있다.
미소: 일본의 발효된 콩 제품으로, 프로바이오틱스가 포함되어 있다.
콤부차: 발효된 차 음료로, 유산균과 효모가 포함되어 있다.

 

좋은 미생물을 늘리기 위해서는 균형 잡힌 식단, 식이섬유 섭취, 프로바이오틱스 식품 섭취, 충분한 수면, 스트레스 관리, 그리고 온도 조절 등이 필요하다. 이러한 방법들을 통해 장내 미생물의 균형을 유지하고 건강을 증진할 수 있다. 건강한 장은 전반적인 건강에 큰 영향을 미치고, 장수할 수 있는 여건을 만들어 주기 때문에 장 건강을 잘 챙겨야 한다.