과일은 다 좋은 줄 알았는데…!!!

과일의 계절, 어떤 과일이 좋을까?

하버드 의대 연구팀, 감귤류 과일 규칙적으로 섭취하면 우울증 위험 약 22% 감소한다!

 

과일이 건강에 안 좋을 수도 있다니, 아이러니한 일이다. 그러나 건강 상태에 따른 부작용과 특히 신장이나 특정 질환이 있는 사람에게는 주의가 필요한 과일들이 있다.

과일이 다 좋은 걸로 알고 있었다면, 신장에 부담을 주거나 당분이 높은 과일은 조금씩 섭취하는 것이 좋다. Oren Elbaz/unsplash

 

◇주의해서 먹어야 할 과일

1. 망고: 망고는 옥살산염이 다량 포함되어 있어 신장이 약한 사람에게 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 신장 결석이나 신장 문제가 있는 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다.

2. 자몽: 자몽은 고지혈증 환자에게 위험할 수 있다. 자몽 주스는 중성지방을 낮추는 약물과 함께 섭취할 경우 약물의 혈중 농도를 증가시켜 부작용을 유발할 수 있다.

3. 토마토, 바나나, 참외, 멜론: 신장이 나쁜 사람은 칼륨 배설 능력이 떨어지기 때문에 이런 과일을 적게 먹거나 아예 피하는 것이 좋다. 이들 과일은 칼륨 함량이 높아 신장에 부담을 줄 수 있다.

4. 포도, 사과, 단감: 이 과일들도 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 신장 문제가 있는 사람은 섭취를 조절해야 한다.

 

◇과당 높은 과일, 암 발병 위험 증가시킬 수 있어 

영국 옥스퍼드 대학교에서 의학박사 학위를 받고, 현재 하버드 의대에서 박사 과정을 밟으며 대사 건강을 연구하는 닉 노르비츠(Nick Norwitz) 박사는 과일의 높은 과당이 신진대사에 해로울 수 있으며, 암 발병 위험도 증가시킬 수 있다고 주장했다. 그는 지난해 달걀의 유해성 여부를 밝혀내고자 극단적 생체실험을 하면서 한 달간 720개의 달걀을 섭취했었다.

 

노르비츠 박사가 당분 때문에 위험할 수 있다고 밝힌 과일은 잭프루트, 포도, 망고 등이다.

 

과당이 높은 과일은 신진대사에 해로울 수 있다. 과당은 간에서 대사되며 과도한 섭취는 비만, 인슐린 저항성, 지방간 질환, 심혈관 질환 등 건강 문제로 이어질 수 있다. 특히 혈당을 빠르게 상승시켜 당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 혈당 조절에 어려움을 준다.

 

게다가 과당 소화에 어려움을 겪는 사람들에는 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 소화 문제를 유발할 수 있다. 과일은 건강에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있지만, 과당이 높은 과일을 섭취할 때는 칼로리와 체중 증가 등을 신경 써야 한다.

 

1. 잭프루트: 당분 함량은 100g당 약 23g. 잭프루트는 식이섬유가 풍부하고, 비타민 A와 C, 칼륨이 많이 들어 있어 소화 건강과 면역력 증진에 도움을 준다.

2. 포도: 당분 함량은 100g당 약 16g. 포도는 수분이 많고, 비타민 K와 C, 그리고 항산화 물질인 레스베라트롤이 풍부해 심혈관 건강에 좋다.

3. 망고: 당분 함량은 100g당 약 14g. 망고는 비타민 C와 A가 풍부하며, 항산화 성분이 있어 건강에 유익한 과일이다.

4. 체리: 당분 함량은 100g당 약 13g. 체리는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해 건강에 유익하다.

6. 바나나: 당분 함량은 100g당 약 12g. 바나나는 칼륨이 풍부해 심장 건강에 좋고, 에너지원으로도 적합하다.

5. 배: 당분 함량은 100g당 약 10g. 배는 수분이 많고 소화에 도움을 주는 식이섬유가 풍부하다.

 

보통 크기의 배의 무게는 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 한 개의 배는 약 200g에서 400g 정도다.

 

◇감귤류 과일 규칙적으로 섭취하면 우울증 약 22% 감소

1. 우울증 위험 감소: 하버드 의대 연구팀은 감귤류 과일을 규칙적으로 섭취할 경우 우울증 위험이 약 22% 감소한다고 밝혔다.

2. 하루 한 개의 오렌지: 하루에 중간 크기의 오렌지를 하나 먹는 것이 우울증에 걸릴 위험을 약 20% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

매달 오렌지를 인터넷에서 구입했는데, 이제는 눈으로 직접 보고 사는 것이 안심되고 속이 시원하다. 몇 달 전 쿠팡에서 선키스트 오렌지를 구매했는데, 판매자가 저가 제품의 오렌지를 보내서 인터넷 구매는 최대한 조심하고 있다.

 

어제도 마트에서 작은 사이즈 오렌지 10개를 4,990원에 세일하고 있어서 20개 사고, 또 세일하지 않는 큰 사이즈의 오렌지를 8개에 9.990원 주고 구입했다. 그런데 큰 오렌지는 껍질이 너무 두꺼워서 껍질을 벗기면 작은 오렌지 사이와 같아졌다. 작은 오렌지는 껍질도 창가랑 잎처럼 얇고 속도 부드러웠다. 과일은 조그만 것이 맛도 있고 더 나은 것 같다. 

하버드 의대 연구팀은 감귤류 과일을 규칙적으로 섭취할 경우 우울증 위험이 약 22% 감소한다고 밝혔다. Brad Switzer/unsplash

 

◇기분을 좋게 하는 과일은?

기분을 좋게 하는 과일은 개인 취향에 따라 여러 가지가 있겠으나 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 기분을 개선하는 데 도움을 주는 과일이 있다. 그러나 신장에 부담을 주는 과일도 있어서 적당히 섭취하는 것이 좋다.

 

1. 바나나: 바나나는 트립토판이라는 아미노산을 포함하고 있어 세로토닌(행복 호르몬) 생성에 도움을 주고, 에너지를 빠르게 공급해 기분을 좋게 한다.

2. 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리 등): 베리류는 항산화 물질이 풍부하고, 비타민 C와 섬유질이 많아 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.

3. 파인애플: 파인애플에는 브로멜라인이라는 효소가 포함되어 있어 소화에 도움을 주고, 비타민 C가 풍부해 기분을 좋게 한다.

4. 오렌지: 오렌지는 비타민 C가 풍부하여 면역력을 높이고, 기분을 좋게 만들고, 상큼한 맛은 기분 전환에도 좋다.

5. 사과: 사과는 섬유질이 풍부하고, 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있어 건강에 좋은데, 사과의 자연적인 단맛이 기분을 좋게 한다.

 

◇몸에 좋은 것도 건강 상태에 따라 조심해야

과일은 개인의 건강 상태에 따라 다르게 작용할 수 있다. 특히 신장 질환이 있는 경우 망고, 자몽, 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 포도, 사과, 단감 등을 주의해서 섭취해야 한다.

 

예전에 성모병원 다닐 때 당뇨환자와 당뇨 위험이 있는 환자들에게 음식 섭취 방법 등을 설명해 주었는데, 당뇨가 있으면 음식이나 과일 등 먹는 양을 굉장히 소량으로 제한해야 하고 당뇨가 굉장히 위험하다는 것을 그때 알았다. 

 

각 과에 다니는 외래 환자들이 다 모이자 당뇨에 대해 설명했다. 그리고 음식에 대해서 몇 마디 하려고 하면, 비쩍 마른 (할아버지) 당뇨환자가 말을 끊고 계속 같은 말을 여러 차례 반복해서 도저히 진도가 안 나갔다. 

 

"그러면 뭘 먹어요?"

 

당장 그 자리에서 박차고 나오고 싶었지만, 주치의 체면을 생각해서 참고 참았다. 그리고 주치의한테 "이제 당뇨 강의 안 들어도 된다더라"고 말해줬다. 그런데 복도에서 진료 기다리면서 커피라도 한 잔 마시면 간호사가 의사한테 즉각 일러바쳤다. 아무튼 당시 과일도 한 쪽씩 먹도록 식단표를 만들어 줬는데, 몇 년간 냉장고 문에 붙여두면서 음식 조심하고 지냈다. 무엇이든 너무 지나치면 건강에 안 좋을 수 있으니, 적당히 섭취하면서 건강한 삶을 사는 것이 최선인 것 같다.