자취생들, 쉽고 간단하게 음식 만들어 먹기

간단하고 양념 적은 음식이 건강에 최고

 

반찬은 진간장, 국은 국간장으로 간단하게

반찬과 국의 기본은 간장이다. 호박이나 콩나물, 시금치 등 각종 무침과 볶는 반찬의 기본은 진간장과 으깬 마늘, 대파다. 여기에 취향에 따라 고춧가루나 양파, 청양고추를 넣으면 된다.

 

간장만 있으면 국과 반찬 등 뭐든지 간단하게 만들어 먹을 수 있다. PublicDomainPictures/px

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진간장이나 국간장, 된장, 고추장 등 모든 기본양념에는 당류가 들어 있다. 반찬이나 국 레시피를 보면 설탕 1~2스푼씩 들어가 있는 걸 볼 수 있는데 그런 거 따라 할 필요 없다. 반찬과 국 등에 설탕이나 당류를 넣지 않으면 그만큼 건강하게 먹을 수 있다.

 

딱히 국거리가 없을 때는

집에 찬거리가 없다고 걱정할 필요 없다. 간단하게 해 먹으면 된다. 딱히 국거리가 없을 때는 물 한 그릇 냄비에 넣고, 국간장에 대파, 으깬 마늘을 송송 썰어 넣고 끓을 때 계란을 넣으면 반숙이나 완숙으로 국물과 함께 맛있게 먹을 수 있다. 마늘이 없으면 안 넣어도 맛있다.

 

물에 된장을 조금(1~2스푼) 풀어 넣고 대파, 으깬 마늘을 송송 썰어 넣고, 따뜻하게 국으로 먹어도 맛있다.

 

나물은 진간장·으깬 마늘·파 넣고 버무리거나 볶으면 끝

나물도 마찬가지로 진간장으로 양념하고, 파, 또는 으깬 마늘을 넣고 무치거나 볶는다. 볶은 나물은 불을 끈 다음 참기름이나 들기름을 조금 넣으면 된다. 당근이나 호박, 양파를 진간장 넣고 볶아 먹으면 달달하고 맛있다. 이렇게 간단하게 조리해서 먹으면 건강에도 좋고 달달한 간식이 그렇게 당기지 않는다.

 

취나물 같은 경우, 물에 소금을 조금 넣고 물이 팔팔 끓을 때 넣고, 3분 정도 지나 나물이 어느 정도 부드러워지면 찬물로 씻은 다음, 역시 진간장과 은깬 마늘, 참기름이나 들기름을 넣고 무치면 된다. 파는 안 넣어도 된다. 또 된장에 무쳐도 맛있는데, 나물 양에 따라 된장 1~2스푼을 넣고, 으깬 마늘, 참기름이나 들기름 넣으면 된다.

 

된장이 들어가서 양념이 되기 때문에 진간장을 같이 넣으면 너무 짜서 못 먹는다. 대파는 안 넣어도 맛있다. 나물은 고추장에 무쳐도 되고, 고추장을 조금 넣을 경우, 진간장을 조금 넣으면 된다. 또 고추장을 많이 넣을 경우엔 진간장을 넣으면 안 된다. 역시 으깬 마늘만 넣어도 되고, 대파는 굳이 안 넣어도 된다.

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참기름 발연점 약 160~170도, 조리 후 넣어야 안전

참고로 참기름은 발연점이 약 160~170도, 들기름은 약 170~180도여서 이 온도를 초과해서 사용하면 기름이 분해되어 발암물질이 만들어질 수 있으니, 조리하고 불을 끈 다음 넣으면 안전하고 고소하게 먹을 수 있다.

 

나물 사기 번거롭다면, 퇴근 무렵 눈에 보이는 야채가게에서

자취 하다보면 시장 가기가 번거로울 때가 있다. 그럴 때는 가방에 천 시장바구니 하나 넣고 다니다가 지하철 근처나 버스 정류장 근처에 있는 야채 과일 가게에서 사면 된다. 가격도 저렴하고 콩나물, 나물, 두부, 대파, 양파, 과일 등등 반찬거리가 많다.

 

초간단 콩나물국, 콩나물무침

콩나물 2봉지를 사서 냄비에 국 끓일 정도로 물을 넣고 끓이다가 일부는 건져서 무치고, 나머지는 국으로 먹으면 된다. 콩나물이 물에 잠기지 않아도 다 익는다. 콩나물국이 팔팔 끓을 때 계란을 2개를 넣으면 하나는 저녁, 하나는 아침에 먹을 수 있다. 취향에 따라 양파를 잘게 썰어 넣어도 되고 청양고추 1개를 넣으면 약간 매콤한 맛이 더 식욕을 돋워준다.

 

초간단 두부 된장국

적당한 물을 넣고 된장 2~3숟가락을 넣고 끊이다가 두부를 적당한 크기로 잘라서 넣어주고, 역시 대파 송송, 으깬 마늘 넣으면 된다. 육수 낼 굵은 멸치나 정어리가 있으면 같이 넣고 끓이다가 건져 내도 되고 그냥 넣었다가 먹을 때 꺼내면 된다. 북어포가 있으면 잘게 잘라서 넣어도 된다. 육수 낼 것이 없으면 대파, 으깬 마늘, 양파 등만 넣어도 맛있다.

 

된장에 두부와 신김치를 송송 썰어 넣거나 우거지, 시금치, 아욱 등을 넣고 끓여도 맛있다. 시금치, 아욱은 끓는 물에 살짝 데치면 된다. 나물을 데치는 이유는 독성과 향취 등을 제거하고 식감을 개선하기 위해서다. 살짝 데쳐야 영양소 손실을 최소화할 수 있다.

 

특히 나물 데칠 때 소금을 좀 넣어야 색상이 유지되고, 빨리 상하는 것을 방지할 수 있고, 식감 개선과 영양소도 보존할 수 있다. 취나물과 깻잎 같은 것은 오래 삶아야 질기지 않다.

 

만들기 힘들 것 같은 수육도 된장만 있으면 간단하게 만들 수 있다. cegoh/px

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수육도 간단하게

수육 고기를 사다가 고기양에 따라 된장 3~4스푼 넣고, 대파 1개, 양파 1개 넣고 푹 삶으면 된다. 1시간~1시간 30분 정도. 마늘은 없으면 안 넣어도 된다. 기타 잡내 제거한다고 술 같은 거 안 넣어도 된장만 있으면 제대로 맛이 난다. 설탕도 필요 없다. 양파와 대파가 단맛을 내준다. 다만 수육의 생고기를 좀 잘라주면 더 잘 익는데, 생고기를 자르려면 힘드니까 수육이 조금 익었을 때 꺼내서 5~7cm 간격으로 잘라서 끓이면 더 빨리 익는다. 집에서 간단하게 만들어 맛있게 먹을 수 있다. 여러 재료 안 넣어도 된다.

 

불고기도 간단하게

불고기를 잴 때는 찬물에 30~1간 정도 담가 핏물을 제거하는 것이 좋다. 그렇지 않고 그냥 양념하면 피가 섞여서 껄끄럽고 또 양념이 찐득찐득해진다. 소불고기 역시 간단하게 진간장과 으깬 마늘, 양파, 대파 송송 썰어서 해도 되고, 양파와 마늘, 배, 키위, 사과 등을 넣고 갈아서 넣어도 된다. 딱히 배 같은 것이 없으면 안 넣어도 된다. 과일이나 양파, 대파가 들어가서 단맛이 나기 때문에 당류는 안 넣어도 된다.

 

식당에서 먹는 불고기는 너무 달아서 먹기 힘든 것도 있다. 당류를 넣으려면 쌀로 만든 조청을 조금 넣든가, 조청이 없으면 올리고당을 조금 넣으면 된다.

 

돼지불고기는 고추장으로 양념한다. 고추장을 많이 넣고 또 진간장을 넣으면 너무 짜게 된다. 그래서 고추장이나 고춧가루를 좀 넣고, 진간장을 좀 넣으면 진간장의 깊은 맛 때문에 맛이 더 좋아진다. 양념은 고추장과 고춧가루만 추가하고, 고춧가루는 없으면 안 넣어도 되고, 소불고기와 똑같이 양념해 주면 된다.

 

국거리, 불고기 등 핏물 제거는 찬물에 30~1시간 정도 담가두는 것이 좋고, 국거리는 살짝 데쳐도 된다. 구워 먹는 고기는 키친타월로 닦으면서 핏물을 제거할 수 있다.

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우거지 돼지 등뼈

우거지 돼지 등뼈는 식당에서도 점심 메뉴로 많이들 먹는 감자탕이다. 마트에서 등뼈를 1만 원어치 사서 커다란 냄비에 물을 넣고 등뼈를 살짝 우려낸 다음 깨끗하게 씻은 후, 우거지를 5번 정도 잘 씻어서 송송 썰고, 된장 4스푼, 그리고 물을 넉넉하게 넣고 어느 정도 끓으면 양파 1개와 대파 1개 썰어 넣고, 으깬 마늘 넣고 1시간 정도 끊이면 된다.

 

감자는 있으면 넣고 없으면 안 넣어도 된다. 양이 많으면 두 번에 나눠서 해 먹어도 된다. 우거지가 없으면 신김치 넣고 해도 맛있다. 신 국물을 넣으면 신맛이 나니까 김치만 넣도록 한다. 신김치는 된장과 어우러져 맛이 일품이다. 국이 많으면 냉장고에 넣어 놓고 먹으면 된다. 혼자 먹으면 일주일 정도 먹을 수 있다.

 

반찬, 국에 설탕 넣으면 안 돼

설탕은 인도 북부 지역에서 1세기 이후, 사탕수수 식물에서 처음 생산되었다. 우리는 오늘날 설탕을 비롯해 과당, 올리고당, 인공감미료를 사용해 음식을 달게 만든다. 탄수화물 중독 증상으로 단 음식이 당기는 경우도 있지만, 과학자들이 쥐를 실험한 결과, 단맛에 대한 선호도가 장내미생물 때문에 충동적으로 나타난다는 연구가 나왔다.

 

양념이 적게 들어간 반찬 등 집밥을 먹으면 쿠키, 케이크 등 단 음식을 덜 먹게 된다. jarmoluk/px

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과하면 독이 되는 단맛과 설탕

단맛은 사람을 행복하게 해준다. 뇌의 가장 중요한 에너지원은 포도당이고, 뇌의 활동이 많아지면 뇌의 에너지 소모도 많아지고 더 많은 포도당을 찾게 된다.

 

탄수화물의 중독 원인 중 빵, 과자, 피자 등 밀가루와 설탕 같은 원료나 단맛이 강한 음식에 많이 들어 있는데, 그런 음식을 통해 섭취한 단순당은 빠르게 소화되고, 빠르게 포도당으로 바뀌어, 혈액으로 들어가 빠르게 혈당을 높인다.

 

그러면 췌장은 급격하게 증가한 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 많이 분비해야 하고, 혈중 인슐린 농도가 높아지면 단맛이 더 당긴다. 그런 과정이 되풀이되면 건강이 안 좋아질 수 있다. 탄수화물 중독은 만성질환의 지름길이다. 설탕과 당류의 섭취가 늘어나면 비만을 비롯해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환에 시달릴 수 있다. 그래서 만성질환은 먹는 습관이 잘못되어서 발생하는 것이기 때문에 생활습관병이라고 부른다.

 

단 음식, 달콤한 디저트 끊기 너무 힘들다면

식사하고 30분이 지나면 뇌에 필요한 당분이 공급되는데, 식사 후 포만감이 있어도 뇌는 혈당이 부족하다고 느껴서 달콤한 디저트를 먹게 만든다. 식사하고 30분이 지나면 혈당이 높아지기 시작하는데, 췌장은 높아지는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 따라서 탄수화물 중독에서 벗어나려면 식사 후 달콤한 디저트를 자제해야 하지만, 그게 쉬운 일이 아니다. 식사 후 커피를 마시면서 과자를 비롯해 빵 등 의례 달콤한 간식을 먹기 때문이다. 그러나 간단한 집밥과 반찬을 먹게 되면 단 음식을 먹고 싶은 마음이 어느 정도 사라진다.

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L의 간단한 식사

L의 하루 세 끼는 간단하다. 아침에는 작은 사과 반쪽이나 1개, 작은 오렌지 반쪽이나 1개, 블루베리 2스푼, 그리고 국과 반 한 그릇 먹는다. 반찬은 시간이 없어서 못 먹는다.

 

점심은 회사에 구내식당이 없어서 사 먹다가 남기는 경우가 많아 집에서 조그만 반찬통에 도시락을 싸간다. 반찬통의 반은 밥, 나머지는 반찬을 넣는다. 귀리에 혼합 콩을 넣은 밥하고, 두부무침, 고추 멸치볶음, 자반고등어, 오징어젓갈, 콩자반, 우엉, 취나물, 콩나물 등등 바꿔가면서 가져간다.

 

그러면 음식점에서 점심 먹으면서 음식 남길 일도 없고, 점심값도 절약된다. 더욱이 집에서 간단하게 만든 반찬 덕에 특별히 다이어트나 운동을 하지 않아도 체중이 늘어나지 않고 건강하게 지낼 수 있다.

 

저녁은 국하고 생선, 나물 반찬 2개 정도만 챙겨 먹는다. 회사에서 야근할 때는 시간이 없어서 간단하게 햄버거나 치킨을  먹기도 하고 비빔밥 등 빠르고 간단하게 먹을 수 있는 걸 먹는다. 대학원 가는 날은 집에서 만든 강정(검은깨+들깨+귀리+건 크랜베리)과 두유를 챙겨 먹는 걸로 끝낸다.

 

주말에는 고구마, 양파(대파, 쪽파), 당근을 강판에 갈고, 소금 조금 넣고 부침을 해 먹는다. 취향에 따라 청양고추, 고추, 오징어채를 송송 썰어 넣어도 된다. 오징어채 2kg 한 봉지면, 식구가 많으면 1달, 혼자 자취를 하면 2~3달 먹을 수 있다. 통밀이나 밀가루는 최대한 조금만 넣고 해야 하고, 그렇게 해도 부침이 잘된다.

 

고등어자반, 그냥 구워 먹으면 끝, 야채·과일, 퇴근하며 야채가게에서

고등어자반 같은 생선은 인터넷에서 가격 비교해서 사면되고, 프라이팬에 그냥 구워 먹으면 된다. 야채와 과일 같은 것은 퇴근하면서 눈에 보이는 야채 집에서 사면 마트보다 저렴하게 살 수 있고, 늦은 시간(오후 6~8시)에 가면 더 싸게 살 수 있다. 덤으로 더 주기도 한다. 그러나 너무 늦은 시간에 가면 물건이 없다.

 

소박하게 먹어야 건강을 지킨다

복잡한 양념을 사용하고, 비싼 고기와 생선을 사 먹는다고 건강해지는 것은 아니다. 오히려 소박한 식자재로 최대한 간단하게 먹으면 더 건강해질 수 있다. 특히 붉은 고기와 햄 같은 가공육을 과도하게 섭취하면 암, 심장병, 당뇨병 등 만성질환을 일으킬 수 있으니, 가끔 생각날 때 먹는 것이 좋다. 대신 생선과 콩, 두부, 견과류 등을 통해 단백질을 섭취해도 건강을 잘 지켜나갈 수 있다.

 

집밥의 힘, 간단한 국과 나물의 힘은 대단하다. 실제로 간식을 입에 달고 살던 L은 집밥을 계속 먹은 후, 과자 먹고 싶은 마음이 많이 사라져 가끔 먹는다. 건강하게 변화되고 있다.