자취생들, 쉽고 간단한 ‘비빔밥’

영양 가득한, 건강 만점 비빔밥

 

취나물, 콩나물, 당근 볶음, 김자반, 계란 비빔밥

오늘은 취나물, 콩나물, 당근 볶음, 김자반, 계란을 넣고 비빔밥을 만들었다. 비빔밥은 자신이 좋아하는 것을 넣으면 된다. 호박 볶음, 시금치나물, 양배추 볶음, 신김치 볶음 등 다양한 재료로 쉽고, 간단하게 건강 만점의 비빔밥을 만들 수 있다.

취나물, 콩나물, 당근 볶음, 김자반, 계란 넣은 비빔밥/ clara_P

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취나물은 지난주 4봉지에 3천 원 줬고, 콩나물 2봉지에 2천 원, 당근은 10kg에 할인받아서 13,161원 줬고, 김자반은 몇 달 전에 사놓은 건데 마트에서 13,000원 조금 더 준 것 같고, 계란도 세일해서 5천 원 정도 줬다.

 

오늘도 집에 오는 길에 전철역 근처에 있는 ‘아낌없이 주는 청년들’ 가게에서 취나물 2봉지 4천 원, 무 1개 2천 원, 대파 1개 2천 원, 아삭이 고추 3봉지 6천 원, 콩나물 2봉지 1천 원 주고 사 왔는데, 지난주에 사놓은 우거지하고 마늘종이 있어서 다음 주 야채 반찬 걱정은 안 해도 된다.

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비빔밥 재료

□취나물: 수돗물에 5번 정도 깨끗하게 씻어서 끓는 물에 소금 넣고 3분 정도 삶으면서 만져보고 부드러우면 꺼내서 물에 2번 정도 헹궈주고, 된장과 마늘 참기름으로 무치면 끝. 프라이팬에 진간장 넣고 볶아도 되는데, 번거로우니까 그냥 무쳐 먹으면 좋다. 된장 조금. 고추장 조금, 마늘, 참기름 넣어도 맛있다. 대파는 식감 상 안 넣었는데, 취향에 맞춰 대파와 양파를 넣어도 맛있다. 나물 무칠 때는 주로 마늘을 사용하고, 대파는 국에 사용하면 좋다.

 

취나물은 100g당(148Kcal), 단백질 3.3g, 칼슘 74.62mg, 철분 0.57mg, 비타민A 594㎍, 비타민C 0.32mg, 비타민E 2.14mg, 칼륨 63.59mg, 나트륨 281.86mg, 식이섬유 3.26mg, 지방 12g, 탄수화물 5.4g 등이 들어 있다. 비타민A와 식이섬유는 눈 건강과 소화 개선에 도움을 주고, 칼슘과 철분이 들어 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에 도움이 된다.

 

□콩나물: 삶아서 진간장, 마늘, 고춧가루, 참기름 넣고 무친다. 고춧가루, 파는 안 넣어도 된다. 생 콩나물은 100g당(36Kcal), 비타민C 1.8mg, 단백질 4.64mg, 칼슘 48mg, 칼륨 218mg, 마그네슘 32mg, 식이섬유 1.2g, 엽산 52㎍, 탄수화물 3.8g 등이 들어 있고, 특히 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산이 풍부하며, 칼륨과 칼슘 덕분에 뼈 건강도 챙기고 혈압 조절에도 도움이 된다.

 

□당근 볶음: 당근 2개를 강판에 갈아서 진간장과 마늘을 넣고 볶으면 일주일간 넉넉하게 먹을 수 있다. 식감 상, 파는 안 넣어도 되고 기호에 따라 대파와 양파를 넣어도 좋다. 당근 1개(약 100g, 약 41Kcal)에는 단백질 0.9g, 비타민A 835㎍(베타카로틴 형태), 비타민C 5.9mg, 철분 0.3mg, 칼슘 33mg, 칼륨 320mg, 탄수화물 10g(식이섬유 2.8g, 당류 4.7g), 지방 0.2g 등의 영양 성분이 들어 있다. 비타민 A와 베타카로틴은 눈 건강을 비롯해 면역력 강화, 변비 예방, 소화 촉진에도 좋다.

 

□김자반: 김자반은 파는 곳마다 가격이 다 다르니까 저렴한 걸 구입하면 된다. 김자반을 둥근 볶음 팬에 잘게 잘라서 티끌을 골라내고, 김자반에 윤기가 돌도록 올리브유 넣고 소금 조금 넣어주고, 나무 수저 2개로 김자반을 돌리면서 볶는다.

 

3~4번만 돌리면서 올리브유와 소금을 넣어주면 충분하다. 그 다음엔 나무 수저 2개로 김자반이 바삭해질 때까지 돌려서 볶는다. 한 5분 정도 하면 된다. 참기름과 깨소금은 끝날 때 조금씩 넣어준다. 주의할 점은 약한 불에서 볶아야 하고, 불이 세면 김자반이 탄다. 곧바로 반찬통에 안 담을 거면, 프라이팬 불을 끈 다음에도 조금 더 돌려가면서 저어 준다. 프라이팬에 열이 남아 있어 약간 탈 염려가 있다.

 

김자반은 100g당(약 442Kcal) 단백질 8g, 나트륨 232mg, 지방 42g, 탄수화물 19g이 들어 있다. 칼로리와 지방, 나트륨 함량이 높아 조금씩 섭취하는 것이 좋다.

 

□깨소금도 처음부터 넣으면 타니까 끝날 때 넣는 것이 좋고, 깨소금이 자꾸 밑으로 빠져나가니까 굳이 안 넣어도 된다. 위와 같은 방법으로 만들면, 달지 않고 아삭아삭한 김자반이 만들어진다. 반찬통에 넣어두면 일주일 동안 잘 먹을 수 있다. 올리브유가 없으면 콩기름이나 카놀라유 등 다른 기름을 넣어도 되고, 마지막에 참기름을 넣으면 고소하다. 참기름 없으면 안 넣어도 맛있다.

 

□계란은 살짝 프라이하면 된다. 계란 1개에는 약 6~7g의 단백질과 칼로리도 약 70~80Kcal로 낮다. 게다가 비타민 A를 비롯해 D, E, B12, 미네랄(철분, 칼슘, 셀레늄 등)이 있어서 하루에 1~2개 정도 섭취하면 든든하고 좋다.

소고기뭇국은 디아스타아제(diastase, 천연 소화제)와 면역력을 높여주는 비타민C가 풍부해 일주일에 한 번씩 먹어도 질리지 않고 좋다. / clara_P

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소고기뭇국

고소기(268g, 10,450원, 국거리 한우 전각, 목심)는 지난주에 사서 남긴 절반을 사용했다. 그걸로 오늘 소고기뭇국을 끓였다. 우선 무 껍질을 벗기고, 칼로 엇비슷하게 썰어 놓고 크기가 크면 잘게 자르면 된다. 일자로 무를 자르는 것보다 느낌상 더 맛이 있어 보인다. (본가가 가락시장에서 배달해 먹는 소고기(국거리, 1근 600g에 24,000원) 보다 마트 것이 훨씬 비싸다.) 

 

간장과 마늘, 대파 1개, 양파 1개, 고춧가루를 넣는다. 대파와 양파를 넣으면 뭇국이 단맛이 나면서 맛있다. 조미료 같은 거 안 넣어도 되고, 깨끗하고 간단하게 끓여 먹으면 건강에도 좋다. 무는 저칼로리(18Kcal)이고 비타민C(14mg)와 단백질(0.6g)을 비롯해 칼슘(25g), 칼륨(233g), 디아스타아제(diastase, 천연 소화제)가 들어 있다. 특히 면역력을 높여주는 비타민C가 풍부해 일주일에 한 번씩 먹어도 질리지 않고 좋다.

 

□ 마늘은 마트에서 갈아 놓은 것 1kg에 7~9천 원 정도에 살 수 있다. 마트마다 가격이 달라서 할인할 때 사면 7천 원 정도에 살 수 있다. 깐 마늘을 냉장고에 넣어 두면 온도와 습도 때문에 쉽게 물러지고 곰팡이가 생겨 상할 수 있다. 통마늘을 세탁실이나 베란다에 두어도 말라비틀어지는 경우가 있다.

 

마늘을 1kg를 사다가 크린백 3~4개에 소분해서 손으로 쭉쭉 밀면서 얇게 펴준다. 그리고 좀 큰 지퍼백에 다 넣어서 냉동 보관하면 된다. 자취생들은 2~3달 정도 넉넉하게 먹을 수 있다. 주의할 점은 마늘을 얇게 펴서 냉동 보관해야 나중에 마늘 자를 때 잘 잘린다. 두꺼우면 자르기가 힘들다.

 

비빔밥은 각종 야채와 함께 간편하게 건강을 챙길 수 있고, 뭇국 역시 따뜻하게 먹으면 기운도 북돋아 주고 건강에 매우 좋은 식품이다. 소고기가 없으면, 황태를 넣어도 되고, 재료가 충분하지 않으면 그냥 무만 끓여도 맛있다. 뭇국 끓일 때 참기름과 마늘 넣고 달달 볶지 않아도 된다. 참기름의 발연점 170℃로 낮은 편이고, 고온에서 기름이 분해되어 발암물질인 벤조피렌이 발생할 수 있어 무침이나 샐러드드레싱 등에 사용하면 좋다.