단 음식 자주 먹으면, 빨리 늙는다!

고당 간식과 음식, 세포 손상과 노화 과정 가속화

 

단 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하는데, 이를 혈당 스파크라고 한다. 혈당 스파크는 단백질과 지방 함량이 낮은 식품을 섭취하면서도 과도한 당류를 섭취할 때 발생한다. 혈당이 급격히 상승하면, 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 조절하려고 한다. 그러나 반복적으로 높은 혈당 수치가 나타나면 인슐린 저항성이 생길 수 있으며, 이는 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킨다.

세계보건기구(WHO)는 하루의 당 섭취량을 전체 섭취 열량의 5% 이하로 제한할 것을 권장하고 있다. RitaE/px

 

단 음식의 과다 섭취는 노화와 관련된 여러 문제를 초래할 수 있다. 고당 식단은 체내 염증을 증가시키고, 산화 스트레스를 유발할 수 있다. 이러한 요소들은 세포 손상과 노화 과정을 가속하는데, 특히 당화 반응(AGEs, Advanced Glycation End-products)은 단백질과 당이 결합해 형성되는 물질로, 이는 피부의 탄력을 감소시키고 노화의 징후를 가속할 수 있다.

 

◇당분 섭취 권장량

WHO 권장량: 세계보건기구(WHO)는 하루의 당 섭취량을 전체 섭취 열량의 5% 이하로 제한할 것을 권장하고 있다. 예를 들어 하루 2,000kcal를 섭취하는 경우, 첨가당은 25g 이하로 섭취해야 한다.

 

한국영양학회 권장량: 한국영양학회는 하루 총에너지 섭취량의 20% 이내, 즉 100g 이하로 당을 섭취할 것을 권장하고 있다. 이 수치는 첨가당과 천연당을 모두 포함한 것이다.

 

◇자주 먹는 음식의 당분 함량

요구르트: 평균적으로 10g 이상의 당분 포함, 디저트용 요구르트는 16g을 넘기도 한다.

음료수: 당분이 첨가된 음료수를 하루 1~2잔 마실 경우, 당뇨병 위험이 26% 증가할 수 있다.

과일: 과일에 포함된 천연당도 고려해야 하며, 과일의 종류에 따라 당분 함량이 다르다.

 

◇당분 과다 섭취의 위험

건강 문제: 과다한 당분 섭취는 당뇨병, 비만, 대사증후군, 고혈압 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있다.

연구 결과: 당분이 많은 음료를 자주 섭취하는 사람은 대사증후군 발생률이 20% 증가하는 것으로 나타났다.

간식거리의 대부분이 달지만, 안 먹을 수도 없는 일이기에 가끔 조금씩 먹으면 좋은 것 같다. StockSnap/px

 

◇혈당 스파크 일으킬 수 있는 간식, 음식 종류

설탕이 많이 포함된 음료: 탄산음료, 에너지 음료, 과일 주스 등

과자 및 스낵: 감자칩, 팝콘, 쿠키, 케이크 등

정제된 곡물 제품: 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 등

달콤한 디저트: 아이스크림, 푸딩, 초콜릿 등

즉석식품: 즉석밥, 즉석 국수 등

과일: 특히 말린 과일이나 과일 주스는 당분이 농축되어 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있다.

패스트푸드: 고지방, 고당분의 패스트푸드는 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

이 밖에도 여러 간식거리와 음식 등이 혈당 스파크를 일으킬 수 있지만, 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있는 음식들은 섭취 시 주의가 필요하다. 대신, 섬유질이 풍부한 음식이나 단백질이 포함된 간식을 선택하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.

 

◇우리가 자주 먹는 음식의 당 함량

된장국: 100g 기준 약 5.5g의 당 포함, 칼로리는 약 84kcal

김치찌개: 100g 기준 약 16g의 당 포함. 칼로리는 약 235kcal

비빔밥: 100g 기준 약 1.6g의 당 포함, 칼로리는 약 80kcal

비빔밥에 단맛 나는 소스, 고기 등 추가하면 당 함량 꽤 높아짐 

설렁탕: 100g 기준 약 10g의 당 포함, 칼로리는 약 200kcal

사골곰탕: 100g 기준 약 5g의 당 포함, 칼로리는 약 150kcal

미역국: 100g 기준 약 1g의 당 포함, 칼로리는 약 30kcal

짜장면: 100g 기준 약 50g의 당 포함, 칼로리는 약 600kcal

짬뽕: 100g 기준 약 30g의 당 포함, 칼로리는 약 400kcal

햄버거: 100g 기준 약 30g의 당 포함, 칼로리는 약 250kcal

피자: 100g 기준 약 36g의 당 포함, 칼로리는 약 300kcal

프라이드 치킨: 각 브랜드에 따라 치킨 100g 기준 당 함량 17.4g~23g, 칼로리는 221kcal~287.5kcal

 

'우리가 자주 먹는 음식의 당 함량'은 각 음식의 평균적인 당분 함량의 기준이며, 조리 방법이나 재료에 따라 다소 차이가 날 수 있다.

 

우리가 채소를 살 때는 채소 본래의 모습을 볼 수 있다. 고기도 가공하지 않은 모습을 볼 수 있다. 그러나 음식으로 만들어지는 과정에서 당 성분이 추가되거나 패스트푸드가 되기도 한다. 따라서 평소 당분 함량이 많은 간식거리나 음식을 잘 생각해서 먹을 필요가 있고, 각 음식의 당분 함량을 고려해 건강한 식단을 유지하는 것이 건강을 지키는 지름길이다.