초간단 달걀 스크램블

달걀은 최고의 단백질 공급원

 

예전에 미국에 갔다가 호텔 뷔페에서 식사하며 달걀 스크램블이 가득 있어서 놀라기도 했고 맛있게 먹기도 했다. 달걀은 단백질 공급원으로 완벽하면서도 최고지만, 매일 해 먹는다는 게 쉽지만은 않다.

 

달걀찜, 달걀 프라이, 삶은 달걀 등등 바꿔서 해 먹다가 요즘은 반찬으로 먹을 수 있는 달걀 스크램블을 매일 해 먹고 있다. 처음엔 달걀 스크램블 할 때 우유를 넣기도 했는데, 이제는 간단하게 말끔하게 대파, 마늘, 달걀만 넣고 순식간에 만들어 먹는다.

매일 먹어도 질리지 않는 영양 만점 달걀 스크램블/ clara_p

 

건강하고 맛있는 달걀 스크램블 만들기

1. 달걀을 5인 가족 7~8개를 볼에 잘 깨서 넣는다.

2. 소금 1/3 스푼 정도 넣어 준다.

3. 대파 1개를 송송 썰어서 넣어주고 으깬 마늘을 3개 정도 넣는다.

4. 골고루 잘 섞어서 예열한 프라이팬에 기름을 넉넉히 두르고 전체를 부어준다.

5. 익어가는 거 보면서 뒤집어 주는데, 약 2분 정도면 완성된다.

6. 기타 새우, 햄, 어묵, 양파 1개, 피망, 시금치, 부추, 파슬리, 후추, 빨간 고추, 아삭이고추, 청양고추 1~2개, 올리브오일 1스푼, 치즈 등 취향에 따라 다양한 재료를 넣으면 된다.

 

대파의 향기가 가득한 달걀 스크램블이 완성되면 각자 접시에 덜어서 먹으면 된다. 간단하게 만드는 것 외에도 취향에 따라 햄이나 어묵, 고추 등 다양한 재료를 넣어주면 푸짐하고 영양가 만점 음식이 만들어진다.

 

바쁠 때는 간단하게 대파, 소금, 달걀만 해서 먹어도 영양가 완벽하고 맛있다, 마늘은 없으면 안 넣어도 된다. 대파의 향이 음식의 풍미를 살려주기 때문이다. 특히 시간이 되면 양파 1개를 더 추가하고, 청양고추 1~2를 송송 잘게 썰어서 넣어주거나 후추를 뿌려주면 살짝 매운 맛이 식욕을 더 당기게 해준다. 기타 취향에 맞는 다양한 재료를 넣을 수 있으며, 올리브오일 1스푼 또는 (체다) 치즈를 넣어서 피자처럼 먹을 수도 있다.

 

달걀이 이렇게 좋은 줄 몰랐다

달걀은 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질 식품으로, 약 6g의 단백질과 약 5g의 지방을 함유하고 있다. 심혈관 건강에 도움을 주는 (주로) 불포화 지방산, 신경계 건강과 적혈구 생성에 필요한 비타민 B12, 뼈 건강에 중요한 비타민 D, 시력 및 면역 기능에 도움을 주는 비타민 A, 혈액 생성에 필수적인 철분, 항산화 작용하는 셀레늄 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.

 

대형 달걀 기준 칼로리는 약 70-80(kcal)이고, 콜레스테롤이 약 186mg이다. 건강한 성인은 하루에 300mg 이하의 콜레스테롤 섭취가 권장되고, 심혈관 질환의 위험이 있는 사람은 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 좋다. 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양은 사람에 따라 다른데, 일반적으로 하루에 약 800mg~1,000mg 정도의 콜레스테롤이 간에서 합성된다. 즉 인체 총콜레스테롤의 약 70%는 간에서 합성되며, 나머지는 음식으로 섭취된다. 콜레스테롤은 혈액을 통해 필요한 조직으로 운반하고 세포막 구성을 비롯해 호르몬 생성, 비타민 D 합성 등 여러 중요한 기능을 수행한다.